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田，人们收获小麦，将其手工碾碎后制成全麦面粉，然后再制作薄煎饼。由于全麦面粉中含有小麦种子和小麦壳，薄煎饼含有丰富的纤维素、矿物质和B族维生素。每面只烘烤几分钟，因此最大限度地保留了营养成分（请参看第八章生吃食物）。人们认为，薄煎饼有益于恢复精力，这可能是因为小麦种子中含有维生素E，它可以促使血液循环流经到身体的各个重要部位。
罕萨（5）
其他谷物食品有小米、大麦和玉米。人们也经常将它们碾成面粉制作薄煎饼。如果有人生病了，人们常常给他吃荞麦面包，因为荞麦中含有丰富的维生素B17，医生认为，荞麦可以预防癌症。当地有一种由发芽的小麦制成的、特别营养丰富、口味微甜的面包，叫做Diram pitti面包。人们只有在特殊场合才会吃这种面包。发芽的小麦比普通小麦营养更高、更易消化，在西方健康食品商店有售。
豆类食品
罕萨人每天大约摄入50克蛋白质，主要源于豆类等这类植物性蛋白。小扁豆被做成豆类菜肴。这是一种黑白相间，类似于豌豆和蚕豆的豆子，常常被制成面粉或被添加到咖喱中。鹰嘴豆有时被碾成面粉，制成薄煎饼。豆类含有对身体有益的B族维生素、蛋白质和纤维，口味鲜美而且不会使人发胖。由于夏季缺乏燃料，罕萨人通常让豆子发芽，用于制作沙拉。发芽后的豆类含有的维生素和矿物质比发芽前的豆类增加1~2倍，而且也增加了维生素B17的含量。
适量食用有机肉制品和奶制品
罕萨人喜欢吃肉，不过他们饲养的动物个头小，数量少，其肉质精瘦。当地人只是少量地吃肉，且很少吃肉。这样一来，罕萨人很少会因为食肉而摄入大量有害的饱和酸和毒素，从而避免罹患肠癌和其他疾病。他们常吃牛肉、牦牛肉、山羊肉和绵羊肉。当地人不吃鸡肉和鸡蛋，因为鸡有可能啄食房舍附近的庄稼，他们从不养鸡。人们炖肉，从不油炸，以此降低脂肪含量和由此带来的致癌物。自由放养的动物吃富含营养的青草和其他植被，与人工饲养喂肥的动物不同，其肉质中含有某些有益的必需脂肪酸（第九章将详细讲述为什么你必须限制肉类的摄入）。
人们也偶尔食用奶类制品，如未经巴氏消毒的牛奶或牦牛奶、酸奶或Burus（一种介于乡村奶酪和山羊奶酪的松软美味的奶酪）。人们也制作黄油，他们将黄油埋到地里，直到它发酵，发出一股腐臭的味道。这种带刺激性味道的黄油并不适合一般西方人的口味，但是黄油的整个发酵过程确确实实的为其增添了有益菌。酥油是通过分离脂肪熬煮而成的，可用于日常烹饪。罕萨的奶都是未经巴氏消毒的，因而有可能冒一点患肺结核病的风险，但事实上，正是这种未经巴氏消毒的奶，却能保留人体必需的维生素，保留有助于身体健康和消化食物的酶。
冰川水
被称为杰出工程师的罕萨人，拥有一套古老复杂的水渠灌溉系统。他们在近乎垂直的岩石表面开凿了一条水渠，让富含有益矿物质的清凉、淡蓝色的冰川水，从高高的乌尔塔冰川上流下，流到山谷中用于灌溉和饮用。罕萨当地没有软性酒精或含咖啡因的饮料，罕萨当地人每天要喝10~15杯水，这样有助于清除体内的垃圾，保持体内水分。
研究罕萨水质的地质学家认为，那里的水表面张力低，饮用这样的水，可以将营养物质有效地送达到体内的各个细胞，并清除细胞中的毒素，有助于身体健康。正是因为这个原因，表面张力低的水质，被推荐给正在戒酒、戒毒或节食的人们饮用。自然，罕萨水质的含钠量不高，在碘盐被引入到罕萨之前，当地人有时会从山涧的岩石上收集盐性土壤，用水过滤出盐以便食用。
花草茶
当罕萨人感觉身体有些不舒服的时候，他们就会喝一种类似于鼠尾草的山间药草制成的茶——Tumuru。西方媒体在探求不老泉时，曾因发音相近（Tomorrow）而误将其称为明日茶。据说Tumuru可以缓解头痛，使人容颜焕发。
罕萨（6）
“罕萨水”——烈性红酒
“罕萨水”是一种用当地葡萄酿造的无糖烈性红酒，经常在进餐时或者其他特殊场合饮用。在罕萨有很多“特殊场合”，因而人们可以经常地、适量地饮用富含抗氧化成分的葡萄酒。正如前几章所述，饮用少量或适量的红酒，在长寿人群中很普遍，而且有益于健康。但是，建议患乳腺癌几率较大的女性不要饮用任何酒类，因为酒精会提高雌性激素的含量。
大量有氧运动
除了白天在山间健步如飞，清理路上的大块碎石（泥石流夹杂着石块滑落到地上）之外，罕萨人还喜欢各种强度大的休闲活动。他们最传统的体育项目就是马球。尽管今天这项运动主要在罕萨山谷外的一个吉尔吉特小镇进行。这是一项节奏快且残忍的运动：早先是把山羊的头颅当做球，队员骑着马在场上飞奔，用杆击球，这里没有什么游戏规则，而且随时可能发生流血事件。此外，喜欢聚会的罕萨人都认为自己是舞蹈高手，无论是年轻人还是老人，只要有机会，他们就会尽情地展示自己快速、奔放和*的舞姿。
享受当下生活
罕萨人不是一群生活在幸福中无知懵懂的天真土著。他们信奉*教。受益于他们的领袖——米尔的传承，罕萨人能拥有较高程度的教育水平。由于受传统生活方式的影响，他们主要关心当下的生活，比如耕地、做饭、娱乐、祈祷。对于自己能生活在这样一个优美的环境中，他们感到很满足。像贷款、死亡、账单、缴税或是乘坐公交车上下班等能给人带来压力的事情，对于罕萨人来说，通常都不算什么问题。他们积极热情地工作，不像兔子那样急于求成，而是像乌龟那样一点一滴地去完成任务，在需要时给自己放个假，好好休息休息。当问到有关生命存在的问题时，大部分罕萨人会说自己的生活精彩绝伦。
尊敬长者的家庭结构
罕萨人居住在相互关心，相互理解的大家庭中。大家都会向号啕大哭的婴儿和贫困的家庭成员伸出援手，这样每人都给予一点点，那么大家都会得到很多很多。人们尊重年长者，从不冷眼看待他们，因此老年人对生活充满了坚定的信念。他们蓄着长长的胡子，头发在身后卷起，看起来非常庄重。任何人经过他们面前，都要首先向他们打招呼问好。在罕萨，晚年被人们憧憬着，当地人称之为“富足”的时光。
百岁老人
珍娜？古尔，96~100岁
珍娜？古尔（意为天堂花）年纪在96岁到100岁之间。她的年龄是根据1922年阿卡汉三世的哥哥来拜访的时间推算的，她说那时她大概十几岁。给人印象最深刻的是她那最具感染力的精神状态。她常常大笑，开心地与侄孙女儿玩笑打闹。“当我想出去走走时，儿子不让出去，害怕我会被车撞着，”她说，“我对他说，我的视力很好，腿脚也还利索，你有什么可担心的呢？我甚至都没头痛过。”
当问及她如何保持健康的身体时，她说：“我过去曾喝大量的杏仁儿油。每顿饭大都吃面包，夏季到来时，吃很多的水果——樱桃、杏儿、桃儿和葡萄。我们一家只在冬天吃肉。我们从不喝茶，只喝热杏仁儿露。我丈夫大概是86岁到87岁去世的——他过去常吃发芽小麦和杏仁儿油。”珍娜停了下来，咯咯地笑起来，“依我看，我长寿的秘诀在于上帝的恩赐，不过我也很努力工作，吃得也很不错。”
罕萨（7）
罕萨居民的饮食原则
罕萨居民会：
适量地食用低热量的食物
食用当地肥沃土壤上有机栽种的新鲜食品
生吃大量的水果，特别是杏儿
从杏仁儿油和坚果中摄入必需脂肪酸
吃全麦食物而不是经提炼的碳水化合物
适量饮用葡萄酒
喝草本茶
定期进行有氧运动
享受当下，积极乐观地面对生活
生活在充满关爱的大家庭中
罕萨居民不会：
过量饮食
吃糖
过量摄入食盐
吃经提炼或经加工的食品
过度烹调而造成营养流失
过量食用肉制品或奶制品
喝茶或咖啡
过量饮酒
罕萨长寿养生食谱
注：传统上，罕萨人使用碾碎的杏仁儿和杏仁儿油烹调食物，你也可以用特级初榨橄榄油代替。
杏儿、杏仁儿燕麦粥
用水和豆浆熬燕麦粥，浇上一勺蜂蜜，在上面撒上杏核儿，就是一顿低胆固醇，富含β胡萝卜素的美味早餐了。尽量选用深黄色的有机杏儿，它们的营养成分最多，也是你能买到的最好吃的杏儿（你可以在健康食品商店中买到罕萨杏儿，不过这些杏儿已被漂白过，和当地人吃的杏儿不太一样）。
生吃蔬菜
罕萨人并不经常制作沙拉，他们更愿意直接生吃大量的蔬菜。拿起一根胡萝卜或是一棵西兰花，掸掸上面的浮土就吃。
用餐前，他们不会端起一杯红酒，吃薯片和咸坚果，他们会将胡萝卜、西兰花、黄瓜和芹菜切成小段，蘸着鹰嘴豆泥或是鳄梨酱生吃。
薄煎饼
几乎每顿饭，罕萨人都要吃薄煎饼。不仅如此，他们还将薄煎饼折起来当汤勺用。薄煎饼可以搭配炖菜、菠菜和木豆做的菜肴。食谱如下：
制作5张薄煎饼
原料：
375克（15盎司）全麦面粉，比如小麦、黑麦、小米或荞麦粉
水
做法：
1。 在面粉中倒入水，和一块生面团，揉5分钟。
2。 揪一小块面团，揉成小球。用擀面杖擀成一个小饼，拿在手掌间来回拍打，使小圆饼变大变薄（这可能需要一些练习）。
3。 加热大平底煎锅，如需要，在煎锅中涂一层橄榄油，将薄煎饼的每面煎1~2分钟。
洋葱、羊乳酪配菠菜
适合于2人
原料：
700克菠菜，洗净，切好
1大头洋葱，切成小块
2汤勺特级初榨橄榄油
100克天然羊乳酪
做法：
1。 将菠菜蒸1~2分钟，沥干水分。
2。 用油轻轻翻炒洋葱几分钟，加入菠菜，炒1~2分钟。
3。 在上面撒上羊乳酪细末，即可享用。
柠檬、香菜配木豆
罕萨人将家中自制的全麦面包碎屑撒到木豆菜肴中。除此之外，你也可以就着糙米吃木豆菜肴。这两种搭配就是一道蛋白质大餐，能为你提供一切所需的蛋白质（请参看第九章）。
适合于2人
原料：
200克小扁豆（任何颜色均可——罕萨人使用棕色、黑色或黄色的小扁豆）
1大头洋葱，切成细丝
2汤勺特级初榨橄榄油
3个西红柿，切成小块
2汤勺番茄酱
2~3个新鲜的绿辣椒，切成小块
2茶勺混合辛香料或咖喱粉
海盐（随意）
2个柠檬
1把香菜，切末
做法：
1。 将小扁豆洗净，放入平底锅中，倒入500毫升水（16液体盎司），煮沸，然后继续煮15分钟，直到豆子变软但不呈糊状。
2。 煮豆的同时，在另一个大平底锅中倒入橄榄油，轻轻翻炒洋葱，加入西红柿、番茄酱和辣椒，煸炒几分钟。加入印度家常香料酱或咖喱粉和一小撮盐调味。
3。 小扁豆煮好后，倒入大平底锅中，文火煨5分钟。如果你想要更多的汤汁，可以再加一些番茄酱或者水。
4。 挤入柠檬汁调味。
5。 最后撒上香菜，搅拌一下，即可享用。
羔羊肉、羊乳酪意大利面炖菜
这是罕萨人最喜欢的菜肴，当地人称它为Daudo，只有在特殊场合人们才享用这道菜。这道菜确实含有肉，不过煮后，肉中的脂肪就融入了肉汤中。这里也提供一个以豆类为底料，更健康的菜谱（菜谱如下）。
适合于2~3人
原料：
200~300克羊肉块（约2大块）
1整头洋葱
3汤勺特级初榨橄榄油
1头洋葱，切碎或切成细丝
3瓣大蒜，切末
1根芹菜梗，切末
6~8个西红柿，切碎
2汤勺番茄酱
100克意大利面（罕萨人把薄煎饼切成小短条，就像短小的意大利干面条）
2茶勺牛至或混合香草
用以调味的海盐和新鲜胡椒面
150克天然羊乳酪（罕萨人使用一种古老的、松脆的奶酪，看起来像小棒棒糖，吃起来很像羊乳酪）
做法：
1。 在平底锅中倒入水、洋葱和羔羊肉，煮大约1个小时，制成底汤。把肉捞出来，保留汤汁，撇去浮油。
2。 在另一个深平底锅中倒入橄榄油，小火加热——你可以加入2汤勺底汤，降低锅内油温。另准备一个大沙锅，倒入已备好的橄榄油，轻轻翻炒洋葱、大蒜和芹菜，直到它们变软，但不要炒煳。放入羔羊肉，煮几分钟，加入番茄酱，轻轻翻炒5~10分钟。
3。 倒入足够的底汤，使汤汁没过各种配料约3厘米，盖上沙锅盖，文火煨大约1个小时。如需要，加入更多的汤汁（或1杯红葡萄酒或1杯白葡萄酒）。
4。 加入意大利面，面条要煮得筋道。
5。 放入牛至或混合香草，撒上盐和胡椒调味。
6。 在上面撒上一些羊乳酪细末，即可享用。
羔羊肉、羊乳酪炖豆子
只需稍稍调整一下上面提供的菜谱。使用350克的豆子代替羔羊肉，你也可以加入一些羔羊肉（可根据自己的需要，少量加入）。用棕色或红色的豆子，比如四季豆，将豆子提前浸泡一夜——这样，豆子能更好地融在羔羊肉汤中。在第二步后加入豆子，文火慢炖~2小时，直到煮好豆子。你还可以随意添加或不加意大利面。
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巴马（1）
生长“长生不老药”的人间仙境
巴马瑶族自治县，又称万岗（字面意思为群山），高高地矗立于中国西南部——广西壮族自治区，是一片未被大量开发的土地，处于亚热带。巴马四面环山，与外界隔绝，清澈的盘阳河从郁郁葱葱的山顶流向低处幽静的山谷，在阳光下，熠熠生辉。
在这里，健康长寿、精力充沛的瑶族人耕田种地，往返于崇山峻岭间，照料着自家的农作物。这些农作物赋予了他们健康长寿的身体，被视为能延年益寿的中草药。这里的山草富含营养成分，就连吃山草的马儿，寿命也很长。世界卫生组织最近正式命名巴马为“长寿之乡”。为了探寻他们格外健康的缘由，人们还设立了专门的研究机构。
在巴马，80岁的老人也还能感受到尊敬长辈的快乐，不过这样的快乐多少有些无奈。他们同未满80岁的人们一样，也要轮流向百岁或超百岁老人尽孝道。巴马总共有74位百岁或超百岁老人，换句话说每10万人中就有34位这样的老人（有时，这个比例甚至超过了冲绳岛创造的世界纪录）。你常常会看到五代人同住一个屋檐下，家中最年长者也会打点家务、参加社会活动。你也会看到百岁老人，不顾家中年轻人的反对，每天上山耕地。你还会见到精力充沛的百岁老人，参加每周一次在盘阳河畔举办的山歌比赛，与自己的晚辈们一争高低。
巴马人的心脏病发病率和癌症发病率都很低，他们血液中的胆固醇含量也不高，还有着较强的免疫机能。这里不像西方国家，年过40致命性疾病的发病率就会明显提高，他们直到晚年还享受着长久的青春和活力。在超过90岁的老人中，只有10％的人患有冠心病，仅有4％的人被查出有高血脂。一项研究发现，这里没有一人患有恶性肿瘤，而在另一项研究报告中，癌症的患病率也仅为‰。近十年来，随着健康医疗水平的提高，婴儿的死亡率和由肺结核等传染性疾病引起的死亡率都有所降低，巴马人的寿命也更长了。
纯天然的饮食
巴马的空气清新，水质洁净。当地人每天都要在山间崎岖不平的梯田上奔波，从而保持了身体的健康。当地人家庭生活幸福，他们积极乐观地面对生活。一些百岁老人认为“行善事”和“亲密和睦的关系”是他们长寿的原因。研究人员认为长寿也跟基因遗传有关，某些家族中的成员都是长寿者，37％的百岁老人，他们父母的年龄都超过了80岁。不过，基因遗传只是一个次要因素——因为不管怎么说，基因遗传都会受到前辈人饮食和生活方式的影响。
总的来说，研究者认为，饮食是巴马人长寿的重要秘诀。当地人的一日三餐都以蔬菜为主，他们吃自家种植的、未经提炼的有机食物。在他们的饮食中，卡路里、脂肪、动物蛋白和盐的含量都不高，但纤维、复合碳水化合物、植物蛋白和抗氧化成分的含量却很高。另外，当地人从火麻籽中可以获得一定量的人体所需的Ω…3和Ω…6必需脂肪酸，而且他们还可以从盘阳河打捞的鱼中获得Ω…3必需脂肪。
巴马当地人都是农民而不是牧民，他们不会得结肠癌或因吃肉而引起的肠梗阻等疾病。简言之，巴马的饮食营养均衡，能够使人们获得最佳的健康。
研究人员对80~109岁的巴马老人的粪便进行了化验。研究发现，他们的排泄物中有益的双歧杆菌数量，比其他地区老年人的同一数值要高。适合有益菌生长的肠道，能够正确地反映出人体的健康和良好的饮食。这样理想的肠道环境归功于食用大量的天然食物，拒绝西方流行的食物，比如肉、糖、经加工的食品等，因为这些食物会在肠道中不当发酵，并为病菌提供养料。书 包 网 txt小说上传分享
巴马（2）
富含微量元素的土壤
巴马当地的土壤中含有人体健康所需的各种矿物质和微量元素。各种农作物生长在这块肥沃土壤中，自然吸收了土地中的营养成分，也为食用这些农作物的人们带来了各种丰富的营养。研究人员对巴马的土壤进行了取样分析，他们发现，土壤中含有丰富的镁和锌。这两种矿物质在食物转化成人体所需的营养成分的过程中发挥着重要作用。同时，镁有助于生成强抗氧化酶——超氧化歧化酶，保护我们的身体免受有害的超氧化自由基的侵扰（详见第七章抗氧化成分和自由基）。
研究人员还发现，土壤中含有均衡的微量元素，比如铬、铜和铁。人体中少量的铬、铜、铁可以达到延长寿命的功效，铬可以调节血糖，铜可以生成超氧化歧化酶，铁