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提高版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位。交换，重复5～10次。
■T字形——减肥重点： 腹部、背部、大腿后侧
动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。向后抬高左腿。如果感觉有难度，可以略微弯曲右膝。保持姿势数到5，放下左腿，换右腿。重复5～10次。
■疾跑与横跨步——减肥重点：臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧
动作：在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。
以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复一次。
■够门框——减肥重点：小腿
动作：站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落下时脚掌着地（注意不要让脚后跟着地），重复练习20次。
洗澡后按摩最减肥
洗澡后你一般干点啥呢？是马上上床睡觉了么？别急，洗澡后花半个小时给自己做个全身按摩，减肥效果比什么都好，不信今晚就试试。
■手 臂
按摩方法：
1。 手臂稍微弯曲，另一手从指尖往上臂方向，直线式按压。
2。 将手臂伸直，另一手掌抓住伸直的大手臂，用力旋转手臂的肉，伸直的手往反方向旋转。
目的：消除手臂上的赘肉，跟蝴蝶袖say bye bye！
■胸 部
按摩方法：挺胸，左右手掌交替将胸部往上托起，由外向内、由下而上，两边各做至少30下。
目的：防止胸部下垂、紧实胸部。
■侧腰部
按摩方法：
1。 双手由后往前用力推挤。
2。 用力捏起腰部两侧赘肉，由外而内边捏、边推，抓松腰部和腹部的赘肉。
目的：消除腰部的游泳圈，让腰部线条更纤细。
■腰腹部
按摩方法：画圆按摩腰腹部赘肉。
目的：消除腰腹部赘肉，使腰腹更平坦。
■臀 部
按摩方法：左右手掌交替拍打臀部，从臀部下方往上用力拍打，也可以用力揉捏。
目的：防止臀部下垂，提高臀线。
■大 腿
按摩方法：双手伸到大腿下侧，左右手交叉环住大腿，顺着大腿弧度，由内而外再由外而内用力推揉。或者，从膝盖往大腿方向，由下而上画圆按摩。txt电子书分享平台
Part 2． 减肥也是保养的一部分（3）
目的：对付腿部橘皮组织，美化腿部线条。
■小 腿
按摩方法：双手交替往上推边拍打，双手握拳，利用指关节由下往上按摩小腿。
目的：消除罗圈腿。
洗澡是每个女孩子每天的功课，如果利用洗澡后的５分钟就可以轻松减肥的话，千万不要错过这既简单又实用的减肥方法！
美丽大腿护理速成法
如果你想在两周内就穿上迷你裙或运动小短裤，但又为大腿看起来略胖、不成比例而伤透脑筋的话，别担心，这里有一帖两周内见效的“速效药”，让你自信满满、风光无限，而且只要躺着运动就行。
1。 平躺，将双腿伸直并抬起，和床面成90度。慢慢将双腿在空中尽量像剪刀般打开后，停5秒钟，再将双腿闭合，连续做10~15下。每天做1~2次。
2。 平躺，将双腿伸直并拢抬起，和床面成45度。将双腿在空中尽量像剪刀般打开后，停5秒钟，再将双腿闭合，连续做10~15下。每天做1~2次。
3。 平躺，双腿弯曲贴近胸部，再向上伸直，与身体垂直。反复进行。
4。 平躺，双脚完成蹬自行车的动作，越快越好，锻炼大腿和臀部肌肉。
5。 侧躺，并用左手撑着伸直的身体，右手放轻松即可，先练右大腿。将整个右腿伸直，尽量往上抬，抬到最高处后，停5秒钟再慢慢放回左腿上。连续做10~15下。每天做1~2次。左腿比照同一方法修炼。
注意，这个运动一定要天天做，不能偷懒才会有成果。
此外，一些合理正确的运动对健*部也很有效，如步行、跳绳、游泳、慢跑、跳健美操等运动，可以帮助腿部肌肉变得结实有弹性，其中最有效的是游泳，运动全身肌肉尤其是双腿，对改善双腿曲线特别有效。如果时间、条件有限，在办公室中也可进行*运动：
1。 坐在椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直，小腿肌肉绷紧。单脚进行10~20次，反复练习。锻炼脚踝肌肉，消除脂肪。
2。 握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果，预防皮下脂肪堆积。反复练习10~20次。
3。 坐在椅子上，双腿伸直，然后抬起，越高越好，尽量保持数秒钟。
如果想要纠正不美的腿形如O形、X形等，就需要到专业机构参加训练，配合纠正。
另外，很多女孩子的大腿上经常出现小红疙瘩，这其实是皮肤的毛囊炎，主要是干燥、角质层增厚、穿了紧身裤摩擦造成的。想要这些小红疙瘩消失，只要拿出一段时间停穿紧身裤就好了。
用瑜伽练出完美身段
在人们纷纷追逐时尚潮流的今天，更多女性注重由内而外的美丽，故而瑜伽不再是陌生的名词。
瑜伽能够调节身体内部循环系统，促进神经系统和内分泌系统，轻柔的按摩和伸展令身体每一个部分都受益。
下面，教大家几招简单的瑜伽动作，只要每天花几分钟认真练习，你就能又瘦又健康。
■第一招
姿势要点：站立，双腿分开，呼气，上半身从髋部前倾，双手支撑地面，背部伸展，抬头，保持姿势3~5 次呼吸。
功效：伸展背部，促进血液循环，向头部和面部输送血液。
■第二招
姿势要点：跪姿，双膝打开一肩宽，双手扶腰，吸气打开胸廓，呼气身体向后伸展，髋部前推，保持3~5 次呼吸，吸气带回身体。
功效：伸展脊柱，促进血液循环。
■第三招
姿势要点：仰卧，吸气，双腿离地，向上伸展，保持姿势5~7 次呼吸。呼气，双腿缓慢落回。 。 想看书来
Part 2． 减肥也是保养的一部分（4）
功效：使更多的血液流向头部，可有效排除毒素，恢复健康肤色。
■第四招
姿势要点：坐姿，屈左膝，左脚跟靠近右侧臀部外缘，脚背落地，屈右膝，右脚脚掌落于左膝外侧，右手在臀后支撑地面，左手肘部抵靠右膝外侧，手扶臀部，伸展脊背，打开胸廓，转头向右，保持姿势5~7 次呼吸。换边重复。
功效：滋养背部神经，按摩腹内脏器，刺激肠胃蠕动，消除便秘问题。
■第五招
姿势要点：同三角式站立，右脚外转，左脚内扣，屈右膝，上身向右侧伸展，右手肘部支撑于右膝上，左臂向头顶的方向伸展，转头向上看，保持姿势3~5 次呼吸。换边重复。
功效：刺激体侧的淋巴系统，提高免疫力。
■第六招
姿势要点：仰卧，双腿并拢，吸气双腿伸直向上抬起，逐渐抬起臀部、背部，脚尖在头部后方落地，双手扶住中背部，保持姿势5~7 次呼吸。呼气松开手，缓慢落回。
功效：使血液自然流向头部，滋养面部和头皮，同时对消化系统、内分泌系统有平衡作用。
■第七招
姿势要点：仰卧，屈双腿，脚跟靠近臀部，吸气抬起臀部背部，双手支撑腰部 ，保持姿势5~7 次呼吸。
功效：强壮背部和臀部肌肉，伸展脊柱，滋养甲状腺。
小贴士：
1。 姿式缓慢，步骤分明
注意力集中于练习过程中体内所产生的感觉，要尊重自己的感受，让自己感觉舒服。
2。 关注呼吸
深度的腹式呼吸能增加血氧饱和度，人体组织细胞养分充足，自然精神饱满、内心平和。同时也能促进体内毒素的排出，加速细胞生长，令面色红润。
由内美到外，经络塑身材
经络塑身，就是利用“气”使身体内部的新陈代谢更趋于健康和顺畅，这样不仅使人变得苗条，还有利于内脏的保健。现在就遵照下面的步骤开始你的健身计划。
■调节消化系统
1。 两腿打开，坐于地上。
2。 双手在头顶交叉，掌心向上。
3。 身体向一侧倾斜，在贴近腿部时，做深呼吸，静止3秒后，转向另外一侧。
■美化胸部曲线，促进内脏功能
1。 两腿盘坐于地上，挺胸抬头。
2。 双手交叉握住膝盖，腰部稍稍弯曲。
3。 上身下沉，贴近膝盖，做深呼吸，返回初始动作，注意两脚上下依次轮换。
■针对腰部的多余赘肉
1。 跪坐，身体后倾，用双手支撑。
2。 将肘部慢慢弯曲，注意力度适中，使身体完全躺下，让腰与背部的肌肉放松。
3。 两手在头上方交叉、翻掌、深呼吸，使身体最大限度地伸展，静止3秒后，再次深呼吸。
■针对寒性便秘
1。 正直站立，双脚与肩同宽，双手拇指相扣，其余四指正常打开。
2。 身体前倾，腹部、胸部、颈部依次下沉放松，两手从身体后侧向上伸展。
3。 抬起下颌，使胸部充分伸展，深吸一口气，静止3秒后呼出，使身体充分放松。
4。 将膝盖弯曲，双手自然下垂，从头部起依次慢慢抬起，返回初始动作。
■针对臀部的多余赘肉
1。 双手支撑，跪于地上。
2。 抬起右腿，使大腿与地面平行，保持3秒钟。
3。 一边呼气，一边继续向上抬起大腿。之后返回前一动作，重复8~10次后，换另一条腿。
■拉伸腿部肌肉
1。 双手与肩同宽支撑，左膝弯曲，右腿后伸。
2。 正坐后，双手及上身向前伸展，慢慢呼气。
3。 左脚向前伸直，右脚贴近大腿内，身体尽量下压。
4。 保持这个姿势，使左腿由内侧向外侧顺时针转动。
Part 2． 减肥也是保养的一部分（5）
5。 双手在腿部外侧撑地，同时将弯曲的腿向后伸直，将直腿向内弯曲，换腿重复。
■针对萝卜腿和啤酒肚
1。 双脚脚心对拢，双手从内侧握住脚踝，选择一个你认为最舒适的坐姿。
2。 将双手从内侧平放与脚上，两肘自然弯曲。
3。 上身前倾下压，头部自然下垂，拉伸颈部及腿部肌肉，并做深呼吸。
吃出来的好身材
不少女性，由于长期坐办公室，压力大、活动量小，引起身体肥胖。因此，办公室女性除了加强运动外，还应该在饮食上适当进行调理，吃出苗条和健康来。
要想吃出健康和苗条，就需要在注重合理膳食的同时，特别注意补充一些人体需要的特殊成分：
■ 叶酸
叶酸是维生素B复合体之一，有促进骨髓中幼细胞成熟的作用。
如果人类缺乏叶酸，就会引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症。近几年来，国内外学者陆续发现了叶酸的不少新用途，其中包括： 抗肿瘤作用；可作为精神分裂症病人的辅助治疗剂，对此病有显著的缓解作用；此外，它还可用于治疗慢性萎缩性胃炎、冠状动脉硬化症、心肌损伤与心肌梗塞等。
1。缺叶酸的典型表现
叶酸缺乏体现在心脑血管疾病和结石堵塞泌尿系统方面。
2。富含叶酸的食物
叶酸通常在水果和新鲜蔬菜中含量较高，其中又以柑橘类水果和绿叶蔬菜含量最为丰富。比如：芦笋、花椰菜和麦片。
■ 维生素B6
维生素B6对女性特别有用。它能防止痛经、缓解妊娠呕吐、控制孕妇浮肿，对神经衰弱、眩晕或一些皮炎也有治疗作用。此外，由于它有增强机体免疫系统的作用，也能减少体内某些致癌物质的合成。
1。缺维生素B6的典型表现
主要表现在皮肤和神经系统上，比如：舌苔厚重，嘴唇浮肿，头皮特多，口腔黏膜干燥。
2。富含维生素B6的食物
金枪鱼、牛肉、鸡胸肉、香蕉和花生等。
■维生素C
维生素C是人体新陈代谢必需的辅助化学物，没有了它们，身体就不能正常地运作。维生素C能有效防止坏血病、保护细胞膜和解毒、治疗贫血、抗癌、提高人体应激能力和保护心脏功能。
1。缺维生素C的典型表现
早期症状：牙龈疼痛出血、鼻出血、无力、食欲减退、皮肤干燥、伤口愈合不良、血管脆性增加。严重缺乏时体内不断出血，导致死亡。
2。富含维生素C的食物
哈密瓜、花椰菜、葡萄汁、橙汁、草莓、青椒等。
■维生素E
维生素E具有保护细胞不被氧化、治疗内分泌失调的不孕症、防止细胞癌变、强化肝细胞的解毒能力、预防中风、促进血液循环、刺激分泌激素等功能。
1。缺维生素E的典型表现
面部、踝部和腿部肿胀；肌肉抽筋；心跳异常，呼吸困难；皮肤容易留下色斑；过早出现衰老症状。
2。富含维生素E的食物
花生酱、葵花油、榛子、腰果等。
■ 钙
人在25岁以前身体是主动性吸收钙，25岁以后是被动吸收。因此，人们50岁以后，个子慢慢变小，就是缺钙造成的，而女性比男性更缺钙。
1。缺钙的典型表现
皮肤显得松垮，衰老；眼睛易近视、老花；血管缺弹性易硬化。孕妇、哺乳期女性缺钙会引起自身腰腿痛、小腿抽筋、下肢浮肿等。
2。富含钙的食物：
奶及其制品、小虾米皮、海带、甘蓝菜等。
■ 铁
铁是人体内需要的微量元素，是人体内合成血红蛋白的主要原料之一。铁血红蛋白的功能主要是输送氧到各个组织器官，并把组织代谢中产生的二氧化碳运输到肺部排出体外。
虽然铁有重要功能，但也不能摄入过量。如果没有患缺铁性贫血，就不要刻意补充铁，只要经常食用含铁的食物即可。
1。缺铁的典型表现
头晕，头痛，记忆力减退，思想不集中；胃肠功能动力不足，消化不良，食欲不振； 心慌气短；抗病能力很低，容易感染各种疾病和发炎；女性出现不同程度的未老先衰的现象等。
2。富含铁的食物
含铁较多的食物有动物肝脏、肾、心脏、瘦肉、蛋黄、紫菜、海带、黑木耳、芹菜、油菜和西红柿等。很重要的一点，膳食中的蛋白质和维生素C能提高铁的吸收率。
■ 镁
镁是维持机体正常所必需的矿物质之一，也是很多生化代谢过程中一个必不可少的元素。
镁可减少肝、胆、肾结石的形成，以及软组织的钙化；帮助血液循环及舒缓神经，维持正常的肌肉及神经活动；有利于脂肪代谢，是多种酶的激活剂；能大幅度降低心脏病的死亡率；有抑制癌症发生的作用。
1。缺镁的典型表现
神经反射亢进或衰退、肌肉震颤、手足抽搐、心律不齐、心动过速、情绪不安、容易激动等。
2。富含镁的食物
荞麦、豆腐、杏仁等。
■ 锌
锌能维持和促进视力发育；影响味觉及食欲；维持人体其他功能。
1。缺锌的典型表现
生长迟缓、免疫功能下降、皮肤损害、食欲下降、骨骼异常和生殖功能受损等。
2。富含锌的食物
牛肉、猪排、豆腐、牡蛎等。
Part 3． 皮肤保养，从清洁开始（1）
其实皮肤清洁是一切基础护理的第一步，也是最重要的一步。因为，肌肤不干净，抹再多保养品都无法吸收。所以，皮肤的清洁工作需要我们引起重视。
清洁皮肤很重要
皮肤清洁是一切基础护理的第一步，也是最重要的一步。
人们在日常生活中，脸部皮肤很容易被周围的粉尘颗粒污染，皮肤自身也会产生油渍并留下一些死去的细胞，这时清洁皮肤就变得非常重要。如果我们不把皮肤里面的脏东西彻底清除，再好的水、精华、乳液和霜都不能被皮肤吸收。
皮肤的清洁做不好，很容易让皮肤慢慢变得粗糙，油性皮肤容易长痘痘、干性皮肤更容易缺水和肤色暗哑。所以，选一款品质非常优秀的洁面和卸妆品是非常重要的。
不过，如果你经常素面朝天的话，可以直接用洗面奶清洗。但如果使用了隔离、粉底、彩妆等，就一定要用卸妆的产品仔细将其卸掉。
此外，每个人的肌肤都有自己的特点，所以在选择皮肤清洁产品的时候，你必须针对自己的皮肤类型进行合适的选择。
选一款适合自己的洗面奶
洗面奶是我们日常生活中天天都要使用的护肤品；那么，怎么才能选到适合自己的洗面奶呢？首先，我们需要搞清楚洗面奶的基本清洁机理，只有这样，才能清楚地了解哪种洗面奶才是最适合自己的。
■洗面奶的基本类型
1。 泡沫型
这个是大家平时使用最多的，泡沫型也叫表面活性剂型。它通过表面活性剂对皮肤油脂进行乳化而达到清洁效果。这类产品对水溶性污垢的清洁能力比较强。
2。 溶剂型
这类产品是靠油与油的溶解能力来去除皮肤表层的油性污垢。一般市面上的卸妆油、清洁霜等都属于溶剂型洗面产品。
3。 无泡型
这类产品结合了以上两种洗面产品的特点，它既含有适量油分，也含有部分表面活性剂，可以说是一种综合性洗面产品。
■如何选择洗面奶
不同的洗面产品，其清洁机理也是不同的，而且使用肤感也不同，所以在选择的时候就需要结合自身肤质的需要。
1。 油性皮肤
油性皮肤因为皮肤分泌油脂比一般人多，所以需要选择一些清洁能力比较强的产品。通常建议此类皮肤选择泡沫型洗面奶，因为泡沫型产品去脂力强，又容易冲洗，洗后肤感非常清爽。
2。 混合型皮肤
这类皮肤主要T字位比较油，而脸颊部位一般是中性，或者是干性。所以这种皮肤要在T字位和脸颊部位取得平衡，不能只考虑T字位而选择清洁力非常强的产品，当然也不能只考虑面颊而选择去脂效果太差的产品。一般�