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①所需营养素对中年人来讲，每日能量供应不宜太多，可根据体力活
动强度而定，一般脑力劳动和轻体力劳动者，每日2200～2600千卡即可。
随着年龄的增长，食物中蛋白质利用率下降，中年人对蛋白质的利用能力不如青壮年。因此，中年人蛋白质的供应量应高一些，每日每公斤体重不少于1克，而且优质的动物性和豆类蛋白质约占5％为好。中年人应适量限制脂肪的食入，特别要控制动物脂肪，动物脂肪能增高血脂浓度，可促进动脉粥样硬化。植物油中含亚油酸等不饱和脂肪酸较多，有降低血脂的作用，对防治动脉硬化和冠心病有益处，中年人每日脂肪供给量不应超过60克，其中大部分应是植物脂肪。中年人在限制热能时，首先控制碳水化合物的摄入，尤其精制食糖更应控制，否则易发生肥胖和高血脂症。
食物中纤维素对中年人有重要的功能，不仅能防治便秘，而且具有防治高血脂、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病的作用，因此，中年人膳食中应有蔬菜、水果、粗粮、豆类和藻类等食品。
维生素Ａ、Ｅ、Ｃ和维生素Ｂ族对中年人尤其重要，可以促进代谢，增强抵抗力，提高机体的适应性，要供给充足量（每日供给量维生素Ａ2200国际单位、维生素Ｅ30毫克、维生素Ｃ70毫克、维生素Ｂ11．2毫克、维生素Ｂ21．2毫克）。中年人饮食中的无机盐主要是增加钙、铁，限制钠盐，预防骨质疏松症、贫血和高血压的发生。钙、铁每日供给量分别不少于600毫克和12毫克，食盐每日摄入量以5～6克为宜，最多不超过8克。
②抗衰老食物蜂乳：又名蜂豆浆、日酶平。对细胞再生具有促进作用，
促进新生细胞代替衰老细胞，促进代谢，促进生长。能刺激间脑、脑下垂体、肾上腺，有促肾上腺皮质激素作用和促进甲状腺功能。还含有促性腺激素样物质，能提高性机能。此外，尚能促进血液循环，改善组织供氧，振作精神，消除疲劳。服法：40～80毫克，每日二次，空腹口服。
花粉；常用的有松花粉、油菜花粉、桂花粉、玫瑰花粉、针针菜花粉等。花粉能增强记忆和睡眠；有抗衰老作用，能降低血脂，治疗动脉硬化；能改善前列腺功能，防治前列腺肥大，治疗更年期综合症。
香菇、平菇、单菇、磨菇：所含香茹嘌呤能抗血管硬化和降低胆固醇。
鱼类：含丰富的蛋白质和较多的不饱和脂肪酸，能防治动脉硬化，鱼肉里含促进血液循环、抗血凝物质，对防治中年人血管硬化、心肌梗塞有益。
芝麻：含较多的不饱和脂肪酸，能降脂，防治动脉硬化。
中医认为“久服轻身不老”，明耳目，耐饥，延年。
牛鞭子：为牛阴茎，中医用以治疗阳萎、性机能不足、中年早衰。
蒲笋：香蒲嫩根，能当食物，“坚齿、明目、聪耳，久服轻身耐老”。
杨子仁、松子仁：二味均为古代常用之养生延年益寿之品，能食能药。扬子仁“久服令人润泽美色，耳目聪明，不饥不老，轻身延年”，松子仁“久服轻身，延年，不老”。
③食疗方现将古代有关的食疗方介绍如下：
松花饼：松花粉和白砂糖，制饼，能轻身疗病。
松花酒：松花粉浸酒，“轻身疗病”。
芝麻粥：用黑芝麻九蒸九晒，去皮，水滤汁，煎饮和粳米煮粥食。久服能却病，常服能延年。
黄精膏：黄精适量蒸熟，再用水煎，放少量干姜、桂心，微水煎，待黄精刚转黄时，停煎，空腹服一小碗，“能使人皮肤光洁年轻、延年益寿”。
枸杞煎：九月摘杞子，煎汤，取出杞子，晒干，研末，再用煎汁小火煎，制丸，每日服50粒，“补虚羸，久服轻身不老”。
枸杞酒：采鲜枸杞子二升，好酒二升，浸三周，放入生地黄汁三升，密封，冬至后可服，每日空腹暖饮一小杯，能“耐老轻身”，须发变的为黑。
凝灵膏：茯苓、松子仁、杨子仁、松脂、白蜜，微火煎，蜜比如枣子大小，每服七丸，日三次，“常食能轻身，明目、不老”。
九制乌麻丸：黑芝麻九蒸九晒，研末，红枣乏丸，久服。
活的发返黑。
发薄不生令长方：芝麻花，密封深埋百日，用以涂发，令发易长而黑。
胡桃丸：胡桃仁200克、捣膏，入补骨脂、杜仲、萆薢，研末各200克、泛丸如梧桐子大小，空心盐汤送服50粒，能延年明目、悦心润肌。
牛鞭膏：牛鞭子一条，去尿管洗净，文火煨烂全部溶化，放入胡桃肉、桂园肉、人参汤、冰糖，冷却即成膏状。每日
三次，每次1～2调养。自立冬起服一个冬天，治疗阳萎、中年人性机能减退、腰痛、腿软、乏力。
黄精蔓菁米：黄精1000克，蔓青菜子500克，九蒸九晒，研末，空腹米饮汤送服，每日二次，每次10克，能“补肝明目、延年益寿”。
大豆丸：黑大豆、黑芝麻，共蒸三遍，捣末作捆、晒干，再捣末，每日代粮进食，“令人强壮，容貌红白，永不憔悴”。
治阴痿（即阳痿）方：雄鸡肝一具，鲤鱼胆四枚，阴干百日，研末和丸，吞小豆大一粒。
治阴不起方：原蚕娥1000克，阴干，去头足研末，白蜜为丸如梧子大，夜卧服一丸。
5．老年人的食养
“养怡之福，可得永年”，是曹操的名句。这说明，人的寿命不完全取决于自然，只要保养得法，人人都可以长寿。
人步入老年后，机体的各种生理功能都会发生不同程度的退化，如老年人消化吸收功能减退，内分泌机能衰退；新陈代谢过程减慢，以分解代谢为主，机体抵抗力降低，免疫功能减弱等。这些生理活动的改变，决定了老年人对营养需要的特殊要求。
中医理论认为，肾是人体先天之本，与人体的生长、发育、衰老有密切的关系。脾为后天之本，营养物质的消化吸收和运送取决于脾的强弱，这关系到全身各脏腑正常功能的维持。重视补脾，全身各组织器官的消耗就能得到不断的补充，萎缩和老化就能推迟。由此可见，老年人应重视补肾补脾，通过补脾肾，强壮全身器官，达到延年益寿的目的。
老年人的饮食要讲科学，首先应定时定量，不宜吃到十分饱。食无定时、暴饮暴食或吃得过于丰盛对健康都是有害的。在众多的延年益寿的灵丹妙药中，注意合理膳食，少量多餐堪称是益寿最可靠、最有效的良方了。被后世誉为“药王”、享年142岁的孙思邈说过：“食欲数而少，不欲顿而多。”
也就是说，宜少食多餐。老年每日3餐外，一般应在早、午之间，以及晚间睡前2小时加餐。进餐应细嚼慢咽，进食过快或囫囵吞食会引起消化不良：老年人反应迟缓，食物容易误入气管，引起呛咳、肺炎甚至窒息，高龄老人尤当注意。
①所需营养素老年人饮食要多样化，不要偏食或挑食，宜荤素搭配，粮菜混食，粗细粮并用。老年人的食养原则是：充足的蛋白质、低脂肪、低胆固醇、低糖、少盐、高维生素、充分的纤维素及无机盐和微量元素。
蛋白质对维护老年人健康十分重要。每天需供给蛋白质1～1．5克公斤体重。鱼虾、瘦肉、乳类、飞禽类、蛋清及B大豆中含有优质蛋白，混合食用多种蛋白质可以提高其生理价值。
鸡蛋黄中胆固醇含量较高（100克蛋黄中含胆固醇1705毫克），它能促进动脉粥状硬化，但蛋黄中同时还含有较多的卵磷脂，它在血浆中有乳化作用，能使胆固醇悬浮，从而阻止胆固醇向血管壁沉积，并促进它的消耗和利用。因此老年人对吃鸡蛋不必抱绝对化态度，少量地吃鸡蛋也是允许的。
此外，鸡蛋中还有一种物质，能被大脑吸收后转化为乙酰胆硷，乙酰胆硷是神经系统中传递信息的化学物质，它们在脑子中含量越大，传递信息的速度越快。所以老年人每天吃一二个
鸡蛋大有好处。
老年人应限制动物脂肪（肥肉、黄油）和富含胆固醇的内脏类（脑、肝、肾、鱼卵等），而应以植物油（含不饱和脂肪酸，椰子油除外）为脂肪的主要来源。但也应注意到另一方面，即动物脂肪（含饱和脂肪酸，鱼油除外）不可完全不食，植物油也不可绝对不限。
一般认为老年人每天摄取50克脂肪是适合健康要求的，不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例以1．25～1．5∶1为好。
老年人应少吃糖，这不仅因为老年人糖耐量差，容易诱发糖尿病，而且因为糖使肝脏合成脂类的作用增强，引起胆固醇、低密度脂蛋白增高。
多吃食盐能使血压增高。吃普通饮食的正常人，每天大约能摄入10克左右的食盐，而老年人最好每天摄入5～7克食盐。
老年人应多吃蔬菜、含糠麸的谷类及水果，这类食物中含有纤维素和果胶，它们对防治习惯性便秘，预防大肠癌及动脉粥样硬化有重要作用。
老年人容易引起一些维生素缺乏，必须适当补充。但补充时应着重于含有相应维生素的食物，而不应过多依赖药片。
因为任何一种维生素药片服用过多，不但无益，反而有害，有的还会产生严重后果。
一般来讲，老年人最易缺维生素Ｂ1。
缺少维生素Ｂ1，可使人体整体代谢功能减弱，表现为情绪压抑，胃口不开，全身无力，精力不集中，记忆力下降，有的老人皮肤上有爬虫感。
Ｂ1在谷物、果皮、胚芽中甚多。老年人第二个易缺少的是维生素Ｂ2和Ｂ6，Ｂ2少了易得皮炎、角膜炎、生口疮和舌炎，得偏头痛和伤口不易愈合。
Ｂ2在牛奶、豆类、蛋类和蔬菜中较多，在动物肝、肾及茶叶中亦不少。维生素Ｂ6随年龄的增长，血液中的含量也愈来愈少，这会引起贫血、抽风、脂溢性皮炎等症状；又因Ｂ6与人体免疫功能有关，若缺乏会导致抗病能力降低，在动物肝、肾、蛋类、豆类、谷物外壳、土豆、胡萝卜、鱼中较多。老人体内维生素贮藏量比成年人少，尤以有吸烟、嗜酒者更易缺乏它，缺乏易发生动脉粥样硬化和癌症。平时要多食些水果、青菜、蕃茄、山楂、辣椒等。老人易发生骨折，这和缺乏维生素Ｄ有关，服用维生素Ｄ可使体内钙上升，故能预防骨折。维生素Ｄ，在蛋黄和鱼肉中较多。
维生素Ｅ，称为老年维生素，有抗衰老作用，缺少后，动脉易硬化。维生素Ｅ在大豆、麻油中含量较多。
在老人的饮食中还必须保证钙、铁、锌、铜的含量，其中最好的是豆类、豆腐等豆制品以及奶类、奶制品含钙较多。
动物性食品中的各种瘦肉、肉松以及动物肝脏等含铁较丰富，但肝类食品中含胆固醇较高，已有高胆固醇和动脉硬化的老年人不宜过多食用。
植物性食品中，有绿色蔬菜、花生米、核桃仁、松子、杏仁等含铁量也不少，可选用。锌参与体内多方面的代谢过程，对老年人来说，适量的锌是很有必要的，实验证实，老年人每天摄入锌15毫克左右即足够。
含锌食物也很多，如谷物（小麦、小米、黄豆），蔬菜（扁豆、萝卜、大白菜）
含量较高。
铜在人体代谢中是氧化还原反应的催化剂，也是许多酶的组成部分，对老年人很重要，如果摄取过少，可造成胆固醇升高，并使主动脉弹性降低。
铜在体内不能储存，
所以每天摄入量不应少于2毫克。
含铜食品很多，如芝麻、黄豆、芋头、油菜、菠菜、大白菜等。
老人还应该每天有一定的饮水习惯，因为老年人的结肠、直肠的肌肉萎缩，排便能力较差，以及肠道中粘液分泌量少，所以给予一定的水分是必需的。
老年人应少饮酒，特别是白酒，酒精含量高，刺激性大，最好不饮。葡萄酒、黄酒、米酒、啤酒含酒精少，还有一定营养物质，少饮无害，但也不宜天天饮，顿顿饮。
②有益老年健康的食物茯苓、枸杞子、大枣、胡桃、莲子（见常用食物补养）
黑大豆：为豆科植物。中医认为它具有养血平肝、除热、止汗的功效，现代药理研究认为黑大豆具有降低血糖、胆固醇及一定的解毒作用。黑大豆可制作成菜肴食用。
菱：为菱科植物。它具有除烦解热、消暑止渴、熟用益气健脾的功效。现代药理研究认为它具有抗癌作用。菱可作水果生吃或煮熟作菜食用。
猕猴桃：又称阳桃，为猕猴桃科植物。它具有清热止渴通淋的功效。现代药理研究认为它能减缓和阻断致癌物质亚硝胺的形成，抑制癌肿的发展，对抑制胃肠系统癌症更有效。
可作水果食用。
胡麻仁：为胡麻科植物胡麻的成熟种子。
具有润燥滑肠、滋养肝肾的功效。
现代药理研究认为胡麻仁具有降低血糖、增加红细胞容积之倾向，并具有丰富的维生素Ｅ，并具有抗衰老功效。
胡麻仁可以当作各种糕饼点心的原料或制成芝麻食用。
葡萄：为葡萄科植物。它具有补气血、宁心神、强筋骨、利小便的功效。现代药理研究认为葡萄有某种维生素Ｐ活性物质。葡萄可作水果食用或制成葡萄干、葡萄酒食用。
花粉（蜜蜂花粉）
：为植物的性细胞。现代药理研究认为它除具有丰富的营养物质之外，尚有增加耐力、增强体力、消除疲劳、调节神经、降低血脂等功效，不但是一种高级营养品，而且也是一味有利老人健康的食物。
龟：为长寿动物。中医认为龟肉（尤其是龟板）具有滋阴潜阳、益肾健胃之功效。
《神农本草经》把它列为上品，说“久服轻身不饥”。
③食疗方补脑宁神羹：银耳6克、猪脑（或牛羊脑）二副、黑木耳6克、香菇6克、鹌鹑蛋三只，首乌汁二茶匙。将木耳、香菇水发后切丝；猪脑洗净去筋，蒸熟切粒；将上述各原料放开水锅内煮熟，即放去壳鹑蛋、首乌汁，调好味，勾入稀淀粉芡成羹。
强心益智汤：玉竹30克、桂园10克、枸杞子15克、鹌鹑两只。
把鹌鹑宰杀洗干净，玉竹、桂圆、枸杞子均洗净。
用砂锅加适量清水烧开，投上述各料煮汤，喝时调味。每日服此汤，强心益智、调补肝肾、滋养强壮。
虫草山药烧牛髓：冬虫草6克、淮山药30克、牛骨髓50克。先把牛骨髓洗净蒸熟，再洗净虫草、山药，同时放入瓦盅内加水，盖好，隔水炖熟，食时调好味。
此为大补之品，可益精填髓，滋养心肾，补脑安神，大补真阴，滋养强壮。
益寿长春蛋：莲子10克、百合10克、银耳3克、鹌鹑蛋3只、冰糖30克。莲子水发去皮、芯，百合水洗净，银耳
水发透，鹌鹑蛋蒸熟去壳。
用锅盛适量清水煮沸放入莲子、百合、银耳煮熟烂，放进冰糖待溶化，加入鹌鹑蛋煮片刻，饮汤吃蛋。此方为诞缓衰老、益年增寿之方，可益智安神，健脾开胃，补脑强心。
6．更年期妇女的食养
妇女在更年期有各种不同反应，应视情况安排不同的饮食。
①月经频繁，经血量增多，出血时间延长，可能引起贫血者，在饮食上应选择一些价值高的蛋白质食物，如鸡蛋、动物内脏和瘦的牛、羊、猪肉及牛奶等。这些食物不仅是人体必需的氨基酸的来源，而且含有维生素Ａ、Ｂ1、Ｂ2、Ｂ12等。
特别是猪肝还含有丰富的铁、维生素Ｂ2和叶酸，对治疗贫血很有效。另外，要多吃些含有铁和铜的绿叶菜和水果，如菠菜、油菜、太古菜、西红柿、胡萝卜、橘、柚子、桃、沙果等。这些食物除含有铁和铜供造血之用外，还含有叶酸、维生素Ｃ和维生素Ａ等。叶酸与维生素Ｂ1配合能增强治疗贫血的效果；维生素Ａ源和维生素Ｃ能刺激铁的吸收和利用，有助于纠正贫血现象。如果食欲不好，厌油腻，可用红枣、桂圆加红糖做成红枣桂圆汤饮用，或用红枣、红小豆、江米做成红小豆粥食用，都能健脾益气补血。
②由于植物性神经功能失调和大脑皮层功能失调而出现血压增高、头昏、心慌和失眠者，在饮食上首先应选择维生素Ｂ族丰富的食物，如粗粮（小米、玉米渣、麦片等）和蕈类（蘑菇、香菇等）；其次是瘦肉和牛奶、绿叶菜、水果等。
因为这些食物有维持神经健康和促进消化系统的功能，可防止头痛、脑晕和记忆力衰退；要尽量少吃盐，最好每天吃低盐饮食，炒菜、做汤不要太咸（以普通盐量减半为好）；不要吃刺激性食品，如酒、咖啡、浓茶、胡椒等，更不要吸烟；可吃些桑椹蜜、红果制品、酸枣、红枣汤等，有安神降压作用。
7．孕妇的食养
孕妇所摄取的营养，不仅是为了自身的需要，而且要供应胎儿生长发育，并且还要为分娩、哺乳打下基础。如果对孕妇的营养供应不足，胎儿会夺取母体的营养，而影响孕妇的健康。如果继续下去，胎儿的生长发育也会受到影响。同时，孕妇营养不良，不但容易引起流产、早产、死胎和胎儿畸形，也会使胎儿在子宫内发育不良，体重偏低，出生后抵抗力差，容易生病。由此可知，孕妇的营养非常重要，和优生优育也有十分密切关系。
一般说孕妇的饮食，必须新鲜，富有营养，而又容易消化。所含营养成份，包括蛋白质、糖、脂肪、维生素和矿物质，食物的选择可根据条件，并不一定非要大鱼大肉，而是要选择适当，搭配合理，以获得全面营养为原则。具体来说膳食应注意以下几点：①蛋白质和脂肪的选择孕妇每天约需蛋白质80～90克，特别是怀孕末期更需要丰富的蛋白质，以备产后乳汁的分泌。含蛋白质和脂肪丰富的食物是肉类、蛋类、乳类和豆类。有条件的可常吃鸡、肉、蛋、奶类等；条件差的多吃些黄豆制品、花生、芝麻酱、鸡
蛋等。
②糖类的供应米、面、杂粮、薯类等主食，主要成份就是糖，它是人体热量的来源。
有人以为细米细面营养好，其实恰恰相反，米面越精细，营养价值越差。因此，