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我看着唐。福斯蒂诺。他和约格盘腿坐着。是心不在焉或是出于本能，他发呆时抚摸着男孩的赤脚。他是在想他70年前生的那两个孩子吗？或者只是看上去很平静。在我的价值观里他并不完美，但是他明白什么是最重要的。他知道他的plan de vida。它们就在这个房间里。
这就是这个男人，他每周六早上4点起床，到集市上，为他的家人买食物。他的动力也许是成惯性的责任，一种关怀，或者是为他人付出的良好感受。又或者是因为被需要的感觉对人类很关键，这使唐。福斯蒂诺的生命之河流动。
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蓝色地带 你自己的蓝色地带（1）
让蓝色地带的长寿秘诀在你的生活中发挥作用
你刚读了世界上蓝色地带里的那些不平凡的人的故事。你花费时间去了解他们，或许你还从他们的经验中得到了启发。也许你已经注意到，这些世界上的长寿明星们不仅仅是活的更长，他们往往也活得更好。他们和他们的家人和朋友联系紧密，他们很积极。早上醒来时，他们就明确自己的生活目标，而作为回报，这个世界也推动着他们向前。他们中的绝大多数仍然享受着生活。他们从不没完没了的发脾气。而这些对你又意味着什么呢？
如果你有着普通的美国生活方式，你可能永远不能如你所希望的达到最大限度的长寿，你甚至可能会少活十年。但是如果你能按照一个简单的计划去做，它或许会帮助你感觉更年轻，帮你减肥，让你的思维更敏锐，并且尽可能地让你的身体运转的更长久，那样你会是什么样呢？的确，如果你能找回无意间浪费掉的十年的健康生活，你又会是什么样呢？
本章介绍“九大秘诀”——从世界各地的蓝色地带萃取出的跨文化的精华，同时也是最好的健康和长寿的实践课程。虽然这些练习仅仅与长寿有关，而且也没必要夸大它，但接受采用它们就意味着接受了它们成为你喜欢的健康习惯。
第一步 迈步走向长寿之路
一开始，你可以登录蓝色地带网站——，在那里你将找到一个“生命罗盘”，一个包含33个问题的工具，根据你的答案，它能估算出
1。在你当前年龄条件下濳在的寿命预期，
2。你的健康的生命预期——你还有多少年的健康生活可以期待，
3。如果你优化你的生活方式，你可以多活多少年，
4。制定出一套适合你个人的建议，帮助你实现你的打算。
找出自己在这个生命罗盘上的位置是你个人长寿旅程上的第一步。
第二步是事前就在你的家里创造一个能促进长寿的环境——一个属于你自己的蓝色地带。目的使这些积极的选择变得便捷甚至，在一些情形下，变得势在必行。我们的策略就是让你走上长寿之路，如果你现在开始努力，不必对此犹豫不决。我们向你推荐九个看似简单实则有效的秘诀，你今天就可以去做——在你自己的生活中创造一个持久的蓝色地带。这样的安排是为了你不需要逐项记录就能牢固地掌握本书中所讲的内容。
“九大秘诀”涵盖了生活的以下方面：什么行为能够优化你的生活方式，使之更长久，更健康；如何思考，如何进食，以及如何建立一个能够支持良好习惯的社会关系网。这些秘诀都是以蓝色地带的百岁老人的生活方式为原型的，只不过经过改良使之适合西方的生活方式而已。
研究表明，如果你下决心尝试于一种新的作法，只需持续5周，这种作法往往能变为一种习惯。（另一种称为防止故态复萌的学派认为，改变不加节制的或成瘾的行为如暴食、赌博、药物依赖等，最初3个月至关紧要。如果你不间断地努力渡过最初的12周，你故态复萌的机会就会极大的减少。）因此，使一种行为变成习惯的时间范围可能是5—12周。
明尼苏达州立大学的注册营养学家和健康行为理学博士，莱斯利·莱特（Leslie Lytle）博士说，我们推荐的所有健康习惯都是相对易于接受的，一但采纳就一定会有效。她的建议可以帮你成功：摘那些长得低的果子（制定易于实现的目标）。所有九大秘诀都可以使你享受更多的幸福岁月，因此先选择那些最容易做的去做。例如，尝试你过去曾做成过的事。如果那时你能做到，现在做到估计也不难。另一提示：不要同时秘密的做超过3件事。要是你一下子做九件事，你十之*会失败。所以从3件最有可能成功的事开始，然后再逐步去做那些看起来能成功的事。莱斯特还建议我们说服一个朋友或一个家庭成员参加你的计划。如果你们相互负责，共同去达到12周的目标，你们就有较大的机会成功。她还说，要记得奖励你自己。别过分介意那些失败。为每一次小小的胜利来个庆祝。txt电子书分享平台
蓝色地带 你自己的蓝色地带（2）
乍一看，这个为个人量身定制的方法过于简单而难以奏效。但是它反映了当前研究一再告诉我们的，长期行为的改变的确效果显著。在这本书中我们并不推荐定时项目，因为很多人发现，按照一个具有高度指令性的计划做事是很困难的。我们的生活既忙碌又复杂多变，所以一个带目标的刚性周计划可能太难以至于无法完成。
前期的成功对我们是一个推动，使我们有前进的动力；而过早的失败往往会使人感到做任何事情都太难。如果一个九个星期的计__划，在第一周哪怕只是要求你做一些类似每天走十分钟路这样的简单的事，但你这样做有困难，或你的邻居使你觉得这样做不舒服，你可能在这种小改变上都不能成功，而没准会整个计划都会被搁置。即使你还打算继续，早早失败也会让你气馁进而让你放弃。
我们的方法是允许你在起始阶段的选择你最有兴趣的策略。我们强调改变环境去帮助你形成好习惯。看看哪个小小的改变能够帮助你创建你自己的蓝色地带。如果你的环境已经建好，那么养成健康习惯就容易多了。
秘诀一 随心而动
积极但不刻意而为
所有的长寿明星都不会去跑马拉松，或参加三项全能运动竞赛；他们不会在星期六早上使自己变成周末运动狂人。相反，他们从事的是有规律、低强度的身体活动，这通常是他们日常工作的一部分。撒丁岛蓝色地带的男性百岁老人们一生中大部分时间在做牧羊人，这让他们每天都走好几英里的山路。冲绳岛的农民每天都花很多时间在田里，为填饱肚子而劳动。耶稣复临会信徒则在大自然中散步。许多长寿专家都提出长期的有意识的积极锻炼。罗伯特·凯恩博士说：“这些资料表明，长期的中等强度的锻炼确实对身体很有益处。”
你应当和你的医生讨论制定一个理想的常规锻炼计划，其中应包括有氧、平衡和增强肌肉的综合活动。罗伯特·巴特勒博士推荐每周至少锻炼核心肌肉群两次。由于跌倒是老年人伤残和死亡的常见原因（在美国每年大约有三分之一的65岁以上的成年人跌伤）所以平衡能力的练习也很重要。其实每天练习用单脚站一会儿（比如在你刷牙的时候）就是一种很好的提高你的平衡能力的方法。
适当地练习瑜跏可以帮助提高平衡能力。它也可以加强所有的肌肉群，提高肌肉的柔韧性，并对你的关节有益，同时也可以减轻你背部的疼痛。它还可以提供社会支持并与宗教信仰一样提供精神定位。
在所有的长寿文化中，有规律的、低强度的锻炼就可以满足上面所说的要求，尽管只是些很容易的膝盖和臀部的锻炼。凯恩博士说游戏的名字是持续不停的努力。“你需要的是跑一英里，而不是去作一名田径运动员。你不能说，‘今年我要拼命锻炼，明年我就可以放松了，因为今年我已经完成了我的锻炼定额。’”你的总体目标就是形成每天至少锻炼30分钟（最好是每天60分钟），每周至少五天的习惯。这个习惯也不必马上就建立起来，当然马上建立会更好。
策略，秘诀一
建立你自己的蓝色地带，试试下面的提示
别让你自己太舒服了
让生活苦一点，在日常生活中，你就可以很容易地多活动。一些小事，像站起来去换频道或走楼梯，都能给你的生活方式增加更多的积极因素。尽可能多地摆脱下面这些东西：电视遥控器、车库门控制器、电动开罐头器、电动搅拌器、铲雪机以及动力割草机。尽可能准备好使用自行车、舒适的步行鞋、耙子、扫帚、雪铲这些东西。书 包 网 txt小说上传分享
蓝色地带 你自己的蓝色地带（3）
好好地玩儿，保持活力。
列一个你自己喜欢的体育活动的清单。不要为了锻炼而锻炼，要让你的生活方式更积极。用骑自行车代替开车。要步行去商店。上班时，在休息的时候散散步，不要坐着喝咖啡吃面包圈。给你平平淡淡的生活和生活方式加点活跃气氛。干你喜欢的别让你自己太舒服了让生活苦一点，在日常生活中，你就可以很容易地多活动。一些小事，像站起来去换频道或走楼梯，都能给你的生活方式增加更多的积极因素。尽可能多地摆脱下面这些东西：电视遥控器、车库门控制器、电动开罐头器、电动搅拌器、铲雪机以及动力割草机。尽可能准备好使用自行车、舒适的步行鞋、耙子、扫帚、雪铲这些东西。
好好地玩儿，保持活力。
列一个你自己喜欢的体育活动的清单。不要为了锻炼而锻炼，要让你的生活方式更积极。用骑自行车代替开车。要步行去商店。上班时，在休息的时候散散步，不要坐着喝咖啡吃面包圈。给你平平淡淡的生活和生活方式加点活跃气氛。干你喜欢的事。如果你不喜欢健身房，觉得去那儿又累又烦，那还是不去的好。别强迫自己做自己不喜欢的事。
散步
这是所有健康百岁老人都做过的并且现在还几乎天天在做的一个活动。它自由，对关节损伤小，总是容易被接受，还可以邀请几个伙伴一起走。况且如果你走得很轻快，对心血管的好处和跑步一样。在一天的辛苦工作之后，散散步能够解除压力；饭后散步还可以帮助消化。
定个约会
出去走走能使你体会到许多与人接触的乐趣。列一个你想与之散步的人的名单，一起散散步联络联络感情，这可能是养成习惯的最佳策略。知道别人正在等着你，这也许会促使你感到有理由保持一个散步约会。不过在开始时要好好地想一下：我最喜欢哪些伙伴？我最想和哪些人一起消磨时间？谁的体能和我在同一水平上？
做做园艺
我们需要经常做些园艺，劳动强度低，又是全方面的活动。你挖坑种东西，弯着腰播种、收获果实。园艺可以缓解压力。在收获季节还能得到新鲜蔬菜——简直是一个一箭双雕的蓝色地带策略。
报名参加一个瑜珈班
保证一周至少练习两次瑜珈。
秘诀二 Hara hachi bu （八分饱）
毫无痛苦地减少20％卡路里摄入
如果你什么时候有机会和冲绳的老人一起吃饭，你总是会在吃饭前听到他们拖长声调地念出这个儒家格言：hara hachi bu——一句暗示你在吃到八分饱时就应该停止吃饭的话。即便是今天，他们平均每天摄入的热量也只有1900卡路里。（撒丁岛居民的传统饮食的热量摄入与之大体相当，大约一天2000卡路里。）
克雷格·威尔考克斯博士断言，这种简单但是有力的习惯可能是一种无痛苦地限制卡路里摄入的范例——已经被证实是一种能延长实验动物生命的策略并且与人的心脏健康相关。减少卡路里摄入的一部分好处是可以减少自由基对细胞的破坏。随之而来的一个令人振奋的好处是能让你减肥，只要减少10％的体重就有助于降低血压和胆固醇，减少心脏病的风险。但是我们怎样才能做到这一点呢？我们大部分人既不住在日本群岛，也不处于那种千百年古老文化的氛围中。
传统的防治腰围增大的方法是节食。但是我们所见过的百岁老人没有一个节食过，他们中也没有一个胖子。“对于大多数人来说，至今还没有一种节食方法能有预期的效果，”明尼苏达州大学的鲍伯·杰弗瑞（Bob Jeffery）博士说，“一个节食计划可能在六个月内都有效，然后90％的节食者就达到极限了”。即便是最佳的高效节食计划也只有很少的参与者能长期坚持。书 包 网 txt小说上传分享
蓝色地带 你自己的蓝色地带（4）
长期合理饮食的奥秘是效仿世界上的最长寿人群的环境和饮食习惯。布莱恩·温森克（Brian Wansink）博士——《无知的饮食》一书的作者——正领导着一项可能是目前最具创新意识的研究，究竟是什么塑造了我们的饮食习惯。冲绳的老人本能地知道，我们吃多少食物与其说取决于吃饱的感觉，不如说取决于我们周围的东西。我们吃得过饱是由于环境——朋友、家人、包装、菜式、食品的名称、数量、商标、光线、颜色、蜡烛、形状、香味、让人分心的事物、漂亮的碗柜和餐具都能使我们吃得过多。
在温森克的一个实验中，他邀请了一组人看录像并且给每人一袋一磅重的或一袋半磅重的M&Ms巧克力，让他们随便吃。看完录像后他要求两组人还回他们吃剩下的糖果。那些拿到一磅重袋子的人平均吃了137颗巧克力豆，而那些拿到半磅重袋子的人只吃了71粒。通常大包装让我们吃得更多。温森克的实验室在这个实验中重复检验47种产品，每次都得到同样的结果。他还发现，我们使用的盘子和玻璃器皿的尺寸对于我们吃多少有很的影响。我们吃的
大约四分之三的食品都是盛在盘子、碗或者玻璃杯里的。温森克的实验表明，人们使用短粗的玻璃杯时，要比使用细高的玻璃杯时多喝25％…30％的饮料。使用30盎司的碗要比使用17盎司的碗时多吃31％。
大多数美国人都要吃到吃饱为止。而冲绳人只要感觉不饿了就不再吃了。“美国人说我饱了，而冲绳人说我不饿了，这之间的热量差距相当大。”温森克解释道，“我们不知不觉的就发胖了，我们没有像填鸭那样填自己，只是不经意间每天多吃了一点儿而已”。
我们大多数人都有不同的热量内定调节点，即在不发胖的情况下我们所消耗的热量。一周又一周，我们在一点点地发胖，只是因为我们吃的稍微比我们的热量调节点多了一点。对我们大多数人而言，解决问题的方法就是吃到不饿就不吃了，而不是吃饱了。温森克认为，实际上多吃20％或少吃20％，我们是察觉不到的。然而这20％差距的结果很不一样，它决定了你我的体重是增加还是减少。
食物的体积还只是热量平衡的一部分。另外一部分是热量本身。一份典型的包含一个大号的汉堡、一大份炸薯条和一大杯软饮料的快餐，所含热量将近1500卡路里。克雷格和布拉徳利·威尔考克斯估计，一餐冲绳饭的平均热量只有它的1/5。换句话说，一个汉堡包加薯条可能与一大盘冲绳的炒豆腐和绿色蔬菜体积相同，但冲绳饮食的热量只有1/5。
温森克警告说，大多数人对于他们今天、昨天以至上周吃的东西含多少热量一点概念也没有，这非常糟糕。食物的热量被总是低估20％。而且越是大餐被低估的程度越离谱。在温森克的一个研究中，他让一些人估算一顿饭里含多少卡路里，这些人一般都估算为约1000卡，而实际上这顿饭约含1800卡的热量。保持健康体重的技巧是吃低热量的食品。正如温森克博士的书中所言，要是我们好好看看要吃的食物，想着它能让我们填饱肚子，那它也许真的就能。
体积胜过热量。策略，秘诀二
按下列提示做，在你的蓝色地带里遵守八分饱的规则。
取食物和留一些
那些到食品柜台为自己取食物的人，在他们拿着盘子回到餐桌前应该不拿多余的食物。先拿小份儿食物，再回去添第二次，第三次的人相对能够少摄入14％。要学会估计多少食物刚好能让你吃八分饱。
让食物看起来多一些
吃1/4磅汉堡的人往里面多放生菜、番茄和洋葱，让汉堡看上去有1/2磅那样大，吃完后照样感到饱了。喝热量相同但体积两倍的奶昔的学生，30分钟后午饭吃的更少，他们也会说他们吃饱了。
用小器皿吃饭
把你的餐盘和大玻璃杯清理一下，统统捐给慈善机构。买一些小盘子和细高的玻璃杯。你都不用考虑就会少吃很多。
向小吃宣战
要避开诱人的食品。把糖果、装小点心的罐子以及其它诱人的东西放在视线以外。把它们藏在碗柜或食品柜里，把吃剩的好吃的装在不透明的器皿里。
买小包装的食品
按温森克的说法，大包装食品和中号包装相比，可以使人多吃23％（约150卡路里）所以无论是意大利面，酱料还是肉，都应该买小一点包装的。
每天都要提示自己
浴室台秤是一个简单然有效的提示物，能防止你过度饮食。把台秤放在你必经的过道上，可以让你每天称一下自己的体重。事实上，称体重是一种最可靠的减肥方法，还能使你长期保持体重。一项跟踪调查3026个减肥的妇女的研究发现，两年之后那些每天都称体重的妇女平均减轻12磅。那些不量体重的妇女平均增加了5磅。换句话说，经过两年以后，那些每天称体重的妇女要比不称的轻17磅。
慢点吃
吃得快的结果通常是吃得多。慢一点吃给自己时间去捕捉饱足感，并做出反应。
把注意力集中在食物上
边看你喜欢的电视节目或边给你的朋友发e…mail边吃饭绝对是一种不讲究的，没头脑的吃法。吃就是吃，吃得慢一点，吃的少一点，多品尝食物的好滋味。
坐下来吃
我们中的很多人总是边赶路边吃，坐在车上吃，站在冰箱前面吃或在赶去开会的途中边走边吃。这样根本注意不到我们吃的是什么或吃的有多快。要养成坐下来才吃的习惯，有意识地吃使我们能够充分欣赏食品的美味和外观。我们应该自始至终慢慢地，有滋有味地吃。
丰盛的早餐
在蓝色地带，一天中最丰盛的一顿饭通常安排在上半天。�