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。根据自己的实际情况制定适当目标，在日常锻炼中增加心血管锻炼的时间，或者加强力量训练。如果可能，尽量在早晨锻炼。
当我们运动时，心跳加快，深呼吸让我们全身心都进入能够持续一天的脂肪燃烧模式。无论你从什么时候开始运动，都能很快乐在其中。当我们锻炼得大汗淋漓时，大脑会释放内啡肽，那感觉非常棒。我们通过锻炼燃烧脂肪与卡路里，增强身体循环系统的功能，规律排便，增加肌肉活力，加强力量，并以汗液的形式排除体内毒素。
再次提醒，你必须放弃对垃圾食品的渴望，千万别让自己有大象似的胃口。真做到这些，你肯定会成功的。
快行动起来吧！
第2章 探求碳水化合物的真相（1）
以前从来不会在美国看到像“低碳水化合物现象”这样可笑的饮食风潮。每个饭店、食品杂货店、快餐连锁店都在迎合顾客这种无聊的喜好，甚至是生产苏打饮料和啤酒的公司都砸下重金用于研发“低碳水化合物饮料”，并开拓这个市场。商家才不管它们对人体是否健康，而是纷纷追赶这种潮流，希望借势赚取丰厚的利益。这是一种不正确的流行趋势。
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碳水化合物由碳、氢、氧元素组成，它们在提供人体与大脑所需的能量方面发挥至关重要的作用。没有它们，我们就会变得昏昏欲睡、毫无生气。当我们吃东西时，人体就将碳水化合物转化成作为直接能量的葡萄糖，其余的则以肝糖形式储存起来。
然而，所有的碳水化合物并不都是相同的。它们分为两种类型：一类是单一碳水化合物，另外一类是复合碳水化合物。人体吸收单一碳水化合物就像卫生纸吸水一样容易。单一碳水化合物主要由糖组成，这些糖很快被释放到体内，造成体内含糖量上升然后迅速跌落。其结果是我们很容易感到饥饿，当然会吃得更多。另一方面，复合碳水化合物是由淀粉和纤维组成，被人体逐步吸收，为人体提供较为稳定的能量。这类碳水化合物总是让我们觉得很饱，非常满足，也易被分解，释放能量。
低等的单一碳水化合物包括精制面粉、精制意大利面食（硬质粗粒小麦粉）、精制米、精制糖。这些食品对身体无益，它们就像一群坏男孩，才使得所有的碳水化合物声名狼藉。当然还有其他一些想当然的愚蠢的原因：一些食品生产商认为，如果他们的食品不是精制和柔软的，消费者就不会购买。所以他们把像糙米和全麦面粉这样的天然食物去掉它们原本含有的营养、维生素、矿物质，来达到改变颜色和质地的效果，以迎合他们所认为的大众需求。这个精加工的过程彻底去除了食品中所含的营养成分，只是为了食品光泽细腻的外观。然后生产商们在各种经加工和磨细的食品中再添回一些营养物质，其外包装上再写上“浓缩”或“增强”的字样。但这些把戏想试图糊弄大自然是不可能的。人体不易吸收人工添加的矿物质。遗憾的是，大部分的谷类、面食、大米、百吉饼、面包、饼干、松饼、蛋糕和面粉糕饼都是经过这种方式加工的，所以它们已经不纯粹了，含有太多人工的成分。吃了这些食品后，你要仔细注意身体的感觉，也就是关注自己什么时候要稳定波动的情绪，以及调节不稳定的能量。
别害怕，大自然还是非常慷慨的，还有非常多的复合碳水化合物，能让你再也不会怀念那些讨厌的给你造成伤害的单一碳水化合物。我们可以食用马铃薯、山药、甘薯、大麦、玉米、糙米、大豆、鹰嘴豆沙、小扁豆、奎奴亚藜（一种谷物）、小米、用糙米做的意大利面食、全麦面粉、蔬菜来获取营养。我们应当品尝由全麦面粉或其他全谷物①制成的面包、饼干和松饼的美味。另外，不要忘记蔬菜、水果，它们可为人体提供维生素、矿物质和纤维的复合碳水化合物。
是的，你已经听到我们说的——就是水果。我们应当经常吃水果。最不能让人容忍的事情就是那些痴迷于单一碳水化合物的人们抵制吃水果。水果很有可能是现有的最完美的食品了。其独特之处在于，它几乎不需肠胃进行任何工作就可以被消化。因为水果中富含大量的酶，所以它不费吹灰之力就能通过身体，为人们提供碳水化合物、纤维、维生素、矿物质、脂肪酸、氨基酸，以及抗癌的丹宁酸和类黄酮。由于水果中含有大量水分，因此它还可以为人体补充水分，从而起到帮助人们清洁身体、解除毒素、去除垃圾的作用。
畅销书《适应生活》（Fit for Life）的作者哈维和麦瑞林 · 戴蒙德发现，如果我们单独吃水果，它的功用发挥得最好，因为水果的养分容易被身体快速消化。如果把水果和其他食品放在一起吃，它就不能快速地被人体吸收，导致它滞留在胃中，直至腐烂发酵，让人们打嗝、胃胀并且有胃灼热感。为避免出现这些问题，戴蒙德建议人们应当空腹吃水果，把水果当做每天的第一餐，并且在食用水果的30分钟以后再吃其他东西。我们知道这个要求对有些人来说太难了，如果你还没有准备好应对这一挑战，那也没关系。它可以仅仅作为你的一项选择。
因此，所有像你一样可怜的人们站在屋顶上大喊：你可以把面包和水果放在一起吃！这其实是向别人传递着一种错误的信息。
第3章 糖是魔鬼（1）
邪恶的敌人
我们都知道要让自己远离糖是多么困难。但是，如果你不能把这个魔鬼从饮食界里驱逐出去，你就不会变苗条。看看你的厨房，即使你并不希望能发现它，你也会意识到它隐藏在各个角落。瞧瞧你的早餐：谷类食品、面包、饼干、垃圾食品等其他一切吃的东西。糖就像是最抢手的商品，食品生产商们知道，如果他们在产品中添加了糖，你就会买得更多。
这个邪恶的敌人是什么？它最简单的形式，就是来自甘蔗的汁液。一棵甘蔗——看起来还不错，对吗？它适当地以原始和最简单的方式被人体吸收。如果对它们进行精加工，则其中蕴涵的酶、纤维、维生素和矿物质都会被破坏。第一步，压榨甘蔗，提取汁液。第二步，加热这些汁液直至它们变浓稠。第三步，进行旋转分离，获得糖浆。第四步，洗糖并过滤，去除杂质，使糖脱色。（顺便说一下，糖的过滤器通常是由烧焦的动物的骨头制成，多么令人厌恶。）最后，把糖烘干并进行包装。如你所见，精制糖除了提供热量外，几乎没有任何营养价值。人们经常在含有大量脂肪、没用的卡路里和胆固醇的各种食品中发现糖的身影。因此，你会逐渐对含有大量脂肪、饱和脂肪、氢化油以及卡路里的食品上瘾（因为它们含糖）。精制糖是单一碳水化合物，它可能导致低血糖症、发育过度（检查一下你内衣的尺寸）、免疫力降低、精神亢奋、注意力不集中、肝肾增大、血液中尿酸的含量增加、情绪不稳、口腔疾病以及大脑中神经递质的紊乱。另外，精制糖还会让人发胖。多余的糖以肝糖的形式储存在肝脏中。当肝脏负担过重时，多余的糖就会以脂肪酸的形式回流到血液中。猜猜哪里才是糖的终点呢？答案就是你的屁股、胃和大腿。
糖业是美国的一项重要贸易产业。美国是世界上最大的高糖食品供应商，当然这不足以毒害美国的公民。但是为了那一点利益，全世界的人们都在经受着糖对我们的“残害”。
惹是生非的坏蛋
人们在很多食品中还能发现另一个到处惹是生非的坏蛋，即玉米高果糖浆。它的多功能性受到食品制造商的青睐，因此，食品商几乎把它添加到每样食品中：果汁、苏打、啤酒、酸奶酪、能量棒、饼干、糖果、面包，甚至是冷冻食物。加工玉米高果糖浆的步骤比糖复杂，加工后它甚至比原来更甜，但因为其低廉的制造成本而成为农民的好朋友。它像精制糖一样，对人体的血糖含量有显著的副作用。根据《美国临床营养学杂志》进行的研究，食用精制糖与玉米高果糖浆将直接导致糖尿病与肥胖。
自然健康的替代品
我们现在并不是要告诉你，你以后再也不能吃饼干了，也绝对不想引起一场骚乱。我们只是建议用自然健康的替代品取代精制糖。排在替代品第一位的是龙舌兰酒或果汁。这类高营养的甜品对人体是非常有益的，它不含任何经加工产生的化学物质，保持着最天然的状态（完全没有被加工），含有丰富的维生素和矿物质。因为龙舌兰酒缓慢地被血液吸收，所以几乎不影响人体内血糖的含量，在任何产品或处方中都可以用龙舌兰酒来替代糖。
甜菊糖（Stevia），是从巴拉圭的一种植物中分离出来的另一种对人体有益的甜料。日本使用这种神奇的甜料有几十年，在南美也有几个世纪的历史了。事实上，世界上有成千上万的人用这种甜料来平衡血液中的血糖含量，降低人们对甜食的渴望，并且帮助消化。另外，这种甜料的杀菌性也闻名于世，它能够抑制细菌的生长。然而，不幸的是，这种甜料还没有得到广泛的认可。这种天然的草药甜料不含卡路里，也不会改变人体血糖值，甚至对糖尿病人来说也是安全的。但是因为人们对到处存在的良好的替代品还不能完全了解，或许它们正在制糖产业链中睡大觉呢。
精制糖的其他不错的替代品还包括浓缩甘蔗汁、未精炼的糖（Sucanat）、糙米汁、大麦芽汁、粗糖、甜菜糖、枣糖、枫蜜、糖蜜①以及赤糖糊。有些公司在枫蜜或糖蜜中添加猪油，以达到减少泡沫的效果，所以你要确定自己买的是百分之百的纯有机食品。不要再像以往那样自欺欺人，上述的天然甜味剂中几乎都会含有一种或几种对身体有益的成分：酶、钙、铁、钾、蛋白质、维生素B、镁、铬、粗纤维以及叶酸。有的甜味剂甚至含有复合碳水化合物。不是说一日三餐你都应当吃添加了天然甜味剂的蛋糕，我们仅仅建议你可以吃适合你的蛋糕。你要好好想想自己消费的甜品数量了。
第3章 糖是魔鬼（2）
现在你已经了解关于天然甜料的种种优点，该放弃那些对身体有害的甜味剂了。显而易见，精制糖像玉米高果糖浆一样，对人体无益。万一你就像我们在本书第一章中描绘的可怜的人，请停止食用含有阿斯帕坦的食品和饮料！
有趣的阿斯帕坦的使用历程
在有关阿斯帕坦的申请被拒绝8次之后，美国食品及药品管理局才批准使用。1973年，阿斯帕坦的研发者G · D · 谢尔利试图获得美国食品及药品管理局的许可。显然，他这一计划被神经科学家约翰 · 奥尔内博士和研究员安 · 雷诺（受雇于谢尔利本人）出具的一份报告终止了，该报告指出，阿斯帕坦对人体有危害。另一位来自美国食品及药品管理局的新陈代谢与内分泌药品部门的科学家玛萨 · 弗莱曼博士声明：“仅根据为应付检查而提交的信息是无法科学评价出它的临床安全性的。”弗莱曼建议，应当等到证明阿斯帕坦对人体无害时，再许可其投入市场。而弗莱曼的建议却被有关部门忽视。不知何故，谢尔利于1974年获得在干果中使用阿斯帕坦的许可。然而，他并不是从此就一帆风顺了。1975年，美国食品及药品管理局组织一个特别调查组审查谢尔利的实验方法。该特别调查组负责人菲利普 · 布罗德斯盖说他“没有看到过比谢尔利的实验更糟糕的事情了”，并称实验结果是“被操纵”的。
1977年，美国食品及药品管理局要求美国律师办公室启动大陪审团对谢尔利提起诉讼，诉因是“谢尔利在阿斯帕坦的安全性实验中有意地误传所发现的事实，隐瞒实质性事实并做虚假陈述”。不久，代表谢尔利的律师事务所给负责本案调查的政府律师提供了一份工作。同年晚些时候，该律师辞去了律师办公室的工作并退出了此案，致使大陪审团的调查被推迟，从而造成这一指控的诉讼时效期满，调查停止。随后，该律师再次接受了谢尔利的律师事务所提供的工作。这真是绝妙的讽刺。
1980年，美国食品及药品管理局下属的公共事务调查委员会进行了一项再检查，他们认为不应当准许在食品中添加阿斯帕坦。该委员会还说：“现在没有证据表明阿斯帕坦作为食品添加剂使用对人体是无害的。”1981年，阿瑟 · 胡尔 · 海斯被任命为美国食品及药品管理局的新任局长。尽管6位科学家中的3位反对将阿斯帕坦用于食品中，但海斯仍然否决了科学的检测报告，允许在有限的干果中添加阿斯帕坦。虽然美国软饮料协会敦促美国食品及药品管理局，要等到有关阿斯帕坦的进一步检测结果出来后，再批准允许将其用于饮料产品上，但海斯仍然在1983年批准该物质可以在饮料行业中使用。同年，海斯在一片他行为不适当的控诉声中离开了美国食品及药品管理局。美国健康与公共服务部着手调查海斯从美国食品及药品管理局管辖下的公司接受馈赠的事情。海斯成为了谢尔利公关部的一名顾问。这真有意思。
最后，美国食品及药品管理局敦促国会以谢尔利向政府提供错误或者不完整的阿斯帕坦实验结果为由，起诉谢尔利。然而，负责本案的两名政府律师决定不起诉。后来，这两名律师在代表谢尔利的律师事务所中继续工作。这还真吸引人。尽管美国食品及药品管理局承认，人体在吸收阿斯帕坦过程中会出现92种不同的症状，但其仍然在1996年允许该添加剂被无限制地应用于各种食品。谢尔利真是很聪明。
阿斯帕坦的危害
已经有许多人因为阿斯帕坦而患病，以至于出现了许多受害者支持组织。在美国食品及药品管理局列出的92种阿斯帕坦副作用中包括丧失记忆、破坏神经细胞、偏头痛、生殖系统失调、精神混乱、大脑受损、失明、关节痛、阿尔茨海默症、肿胀、神经系统紊乱、脱发、对食物上瘾、体重增加等等。
阿斯帕坦是一个价值10亿美元的产业。美国司法联盟已经对使用阿斯帕坦的公司提起一系列诉讼，声称它们危害公共安全。2004年9月，一场以纽特公司和美国糖尿病协会为被告的集团诉讼被提起，要求被告赔偿亿美元。本案中，国防部部长唐纳德 · 拉姆斯菲尔德被认为运用政治手段使阿斯帕坦获得了美国食品及药品管理局的使用许可。
第3章 糖是魔鬼（3）
（）
纽特牌产品和伊口牌产品含有阿斯帕坦。当阿斯帕坦被人体吸收时，其中的一种成分，即甲醇，就会转化为甲醛，这是一种致命的神经毒素。除了阿斯帕坦，伊口牌产品还包含氨基酸和苯基丙氨酸。人的大脑自然产生苯基丙氨酸。但是，如果苯基丙氨酸的含量过高就会提高癫痫发作的概率，还会使人情绪低落，并易患精神分裂症。在纽特牌产品和伊口牌产品中不存在谁对人体的危害性更小一些的问题，两者都是邪恶的魔鬼。Sweet & Low也不光彩。它是一种含有糖精和煤焦油混合物的人造甜味剂。
马上把这些东西从我们的生活里赶走吧！
另一种毒药
我们要抛开前面说的那些甜味剂，另外还有一种叫做Splenda的新型甜味剂也应当被人们抛弃。Splenda是由加氯的糖制成，只是改变了糖的分子结构，其成品叫做氯蔗糖。这种毒药的制造者吹捧其不含卡路里，并声称对糖尿病人也是安全的。美国食品及药品管理局宣称氯蔗糖可以达到98％的纯净度，其余的2％含有少量重金属、甲醇和砷。好吧，至少它不含有卡路里，但怎么能含有少量的砷呢？目前已经发现氯蔗糖能导致腹泻，还对身体器官、遗传系统、免疫系统以及生殖系统造成损害，使肝肾肿大，并造成胎儿体重减轻。这样的产品未免也太好了吧！根据约瑟夫 · 麦瑞科拉发表在《消费者研究》上的题为《氯蔗糖的潜在危险》一文，她认为：“没有清晰的证据表明，糖的替代品有利于人们减轻体重，却有一些证据证明这些替代品可能刺激人们的胃口。”
现在人们不仅已经提起很多集团诉讼，而且国家糖业协会主席和伊口（一食品品牌）的制造商也武装起来，要对付Splenda。他们分别对Splenda制造商提起诉讼，认为Splenda制造商误导消费者，使消费者认为它是天然的，但它明明是一种“经过深加工的化学混合物”。然而，不要因此就认为，那些支撑人工甜味剂制造业以及糖业背后的巨头突然之间开始关心公众的健康了。Splenda制造商聪明的市场营销策略就是要刺激它的销售额。但现在，甚至是公共利益科学中心的执行董事迈克尔 · F · 雅各布森也批评美国糖业协会，他认为：“无论该产品是否有益于人体健康，在进行广告宣传或者进行产品标注时，其陈述都应当是真实的，不应当误导公众。”
精准的平衡
显然，综合各种因素，我们会发现人工甜味剂和精制糖对人体是无益的。这里我们还要再说一个问题。人体一直要维持一种精准的平衡状态——pH平衡。简单地说，我们吃的所有食物都有它自己的pH平衡。当人体消化食物时，食物依靠其本身所含的矿物质，在体内留下酸或碱的“痕迹”。令人惊讶的是：人工甜味剂却含有较强的酸性。咖啡、过多的蛋白质、肉类、巴氏杀菌奶制品、精制糖以及含脂肪的食品也都含有较强的酸性。
当体内酸度过高时，我们就容易生病。有时，只有等到自己病得相当严重时，我们才意识到身体出现了问题。但有时我们也能够注意到身体轻微的不适，比如皮肤问题、敏感症、头痛、感冒，或者酵母菌感染。又或者我们能够感受到较大的损伤——受到严重损害的甲状腺、肝脏、肾上腺。如果体内的酸度过高，人体将会发挥自我保护的作用。为了抑制酸性，人体从自身储备中吸收碱性矿物质。如果我们自身储备不足，身体会自觉地从骨骼和肌肉中吸收碱性矿物质。如果这样还不意味着自杀，那请考虑一下这个问题：人们普遍认为癌细胞是在酸性环境中生长的。
一般而言，你可能会认为柑橘类的水果是酸性的，而事实上，当这类水果进入人体时，它们是碱性的。我们知道这与大家的普遍共识是相悖的，因为它们看