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“当年我之所以能称用过都说好，那也是因为坚持练腿的缘故。”
想到这里，姚禹情不自禁对着镜子，绷紧大腿股四头肌，用一副自恋无比的表情，爱不释手的模样摸着自己那高高鼓起，略显粗壮的大腿正面。
“这十个月，好好利用，一个是备战马拉松，再一个也可以为接下里参加健美比赛做准备，其实卧现在已经距离职业健美只有一步之遥了，如果自己操得足够狠，再加上生肖祭坛的加持，那么未来世界健美奥赛上，也必将有中国人的一席之地！”
“如果，哪天，我真的成世界健美先生的话，那就打破了健美先生被黑人垄断的历史，对于国人健身的促进效果，想必是无比猛烈给力的！”
“到时候，自然是会有大把愿力滚滚而来，连绵不绝，如同东流的长江水一般。”
想着，想着，姚禹无比激动，灵感如潮水般涌出，开始拿起笔，在训练计划本上指定起训练计划来。
“健身计划的指定，切忌好高骛远，根本原则是循序渐进，稳打稳扎。因为制定出来的健身计划是要用来完成了，每一次的完成，每一次的坚持都会自己心中竖立坚定健身的信念。但如果计划指定得太过于高远，一次的完不成、两次的完不成，很快就会怀疑自我，丧失信心了。”
“就像国民老公说的那句至理名言一般——要先给自己定一个小目标，比如赚他一个亿先。转换成健身目标的话可能是先跑一公里，卧推40公斤、深蹲40公斤、二头肌弯举10公斤，三头肌臂屈伸10公斤等等等等。”
“把宏伟远大的目标，分解成一个个小目标，然后每日里头去练习、去坚持、去执行、去完成，日积月累，循序渐进下来，就会发现自己已经长进提升许多，开始朝着牛X的方向和目标发展了。”
“我之前也算是陆续制定了不少目标，多次摸索，修改后发现，只有适应自己的身体、意志等各方面情况的，才是最好的。就好比马克思中国后前头也要加上一句符合中国国情的形容词一般。”
“现在健身界比较流行的健身目标指定方式是每天分组练习一到两个肌肉群，如果是业余和普通健身爱好者的一天两个，一周四天，全身上下练一遍，那就已经很赞了。”
“一些结余专业和半专业的人员，则是会一天锻炼两到三个肌肉群，一周下来练六天，把全身上下的肌肉群练两遍。”
“身体的大肌肉群分为腿部、腰腹核心、背部、****。”
“小肌肉群有脖颈、肩膀三角肌、大臂肱二头肌、肱二头肌，小腿腓肠肌、前臂等。”
“一般来说背部和肱二还有脖颈放在一起，因为练习背部的动作都是朝着身体方向拉的动作，肯定要用到手臂肱二头肌的力量。还因为背部肌肉群太多太多了，想要一天往死里操练，那需要大把的时间和精力，所以选择一个锻炼最简单部位组合在一起。也因为脖颈部肌肉和上背部斜方肌相连接，一起锻炼能有个相互促进的作用。””
“同理，练****则是和肱三放在一起，因为练都是往外推尤其是王牌动作卧推更是如此，只要往外推，那肯定要用到肱三头肌的力量。”
“腿部和肩膀、腰腹和前臂，同样是考虑到劳逸结合的原因。”
“以前，上述的两种训练计划，我都尝试过，但效果都不太好。”（。）
第五十四章 循序渐进法（）
“主要是我个人意志力的问题，因为每天单独锻炼部分肌肉群的话，那最基本的要求就是往死里操，一定要虐到力竭为止。”
“力竭这个词就两个字，说起来容易，做起来那是难到几乎不可能啊！”
“力竭代表着无尽的肌肉酸痛，无数次的咬牙切齿，一次又一次的用意志在克服**疼痛。”
“练腿要练到爬出去，走路双脚不离地，双腿岔开，用好似被爆了菊花似的动作行走。下楼梯的时候更是恨不得把自己变成一颗球，就这么噗通咕咚滚落而下。这个时候，就知道楼梯扶手的好处了，离了扶手完全走不动路，都有种买根拐杖过来用用的感觉了。甚至于开车的时候，都特别安全，保持着三十公里的均速行驶，因为油门和刹车都太重了，根本踩不下去。”
“练腰腹核心，要练到上个厕所就得用手动排尿法才行能点滴出尿。”
“练手，那拿筷子在抖这些比较简单基础的就不用说了，得练到连都拿不动了才算是到位。”
“上述的这些感觉，握也只是偶尔几次感受到罢了，其中还缺了练背的极限力竭。”
“要每次练习都达到这种境界，每周两次，这就和以前修道的道士或者打坐的和尚每天都能入定、顿悟一般，实在实在是太难了，臣妾不能够啊！”
姚禹自家人知道自家事，这种需要大意志力的事情，他是真心做不到的。
之前也无数次因为定制了过于艰难的训练计划，一次次的无法完成，到了最后只能弃坑。
“不过经过我这些年来的摸索实践，还是探索出一套行之有效，难度稍低，且非常适合自身的训练计划。”想到这里，姚禹就得意起来。
“那就是循序渐进，增次增重法。”
“简单的说，就是把目标部位，每天锻炼，一开始不求次数高，重量大，但求动作标准。”
“然后一天加一次，一周或者十天加一重。”
“比如卧推周一就40公斤，一组5次，一天3到4组。周二加一次，就六次，理想状态周日可以达到11次，但就算期间休息两到三天，也能有达到一组9次了。”
“然后下周一就加重，变成45公斤或者42。5公斤的，次数回复到一组五次。如此循环往复，一月四周家中10公斤到20公斤，是很轻松的，半年下来，按家中60公斤算，也很客观了，超越了大多数的中国男人。”
“在每天不断提升好似游戏升级一般的快感中，巩固自己的健身训练，日益坚定。”
“其它部位的肌肉群也是以此类推，这个循序渐进法，贵在坚持，持之以恒，尼玛，就和码字一般，打死不能断更啊！”
“我的目标是完成十月后的拖车行走马拉松，还有为日后进军健美比赛乃至于健美奥赛做准备，那自然是要往死里****。”
“全身上下的肌肉群，每个肌肉只选定一个动作，使用循序渐进法锻炼。”
“下身必须是深蹲、背部那就是引体向上、腰腹核心是举腿、****是卧推，肱二是牧师凳弯举、肱三就仰卧臂屈伸、脖颈有头部负重带、三角肌有杠铃挺举、前臂的话是腕正反弯举。”
“但这样还是不够，我需要加练！！！”
写到这里，姚禹一脸坚定，咬牙切齿仿佛想到了接下里每天里头把自己给虐得死去活来的日子。
“每天，我要选择一个肌肉群，往死里操练，这样九天下来正好可以虐一遍，加上一天休息，正好十天，我就十天一加重，一月可以加三次！”
“十个月就是三十次的加重！！”
“嘿嘿！”
姚禹想到十个月后自己的状态，就是无比期待和兴奋。
他灵感如泉涌，下笔有神助，短短半个小时不到，一份完整无比的训练计划就出现在手中了。
姚禹顺手把训练计划录入电脑，用EXCLE表格的形势公布到了微博上——循序渐进训练法，以大家伙共享、共勉。
“！”
沙发瞬间就被一个感叹给抢占了。
“哇呜！”
凳子是个惊叹词。
“要不要这么狠、这么拼啊！旗帜哥！”
“你这么练下去，确定还会有朋友吗？”
“按照你这节奏，十个月后你确定之能拖东风卡车？我怎么感觉你已经可以挑战播音飞机了！！”
训练计划一出，网络上顿时就惊叹连连，姚禹的粉丝们都被他的拼命精神还有那恐怖的训练计划给征服了。
“我要向旗帜哥学习，每天锻炼，循序渐进，坚定健身的信念，打死不动摇！”
“我现在可以卧推空杠了差不多20公斤重，按照旗帜哥的计划算法，我一次加重2。5公斤，一个月三次，十个月不就是三十次，75公斤了，再加上原先的20公斤，那已经快要破百了。”有个名字叫大胸器的网友说道：“哈哈哈哈！旗帜哥，我爱你！”
……
“哼！你以为你是绿巨人啊！还是中国版超人吗？”
别墅里头，赵微看到姚禹的一条公布训练计划的微博，又引起了一堆人围观热议。
她脸色不悦，顺手又砸了台上市的纯黑色水果七PLUS。
“你想想就好了，到时候有你哭的。”
……
姚禹发好微博，正准备接着研究下健身餐的做法——七分练，三分吃。
健身餐也是非常的——少食多餐是原则，少油少盐不要糖。
“亲爱的悟空：在天庭住好一阵子了……！”
这时，他那千年不换的电话铃声又响了，孙大圣又来喊他接电话了。
“教练，教练，我收到一份篮球赛的邀请，我觉得不错，刚发你邮箱了，你看看有没有兴趣啊！”
电话接通，就传来了陈益那中气十足的大嗓门。
“篮球赛？”
“什么篮球赛啊？”
“我又不是打篮球的，怎么回事？”
闻言，姚禹有点纳闷地问道。
“嘿嘿！赶紧看邮件，看了就知道了，我等你回复啊！”
陈益卖起了关子，说完就挂了电话。
“这死胖子，简单一个事，不会好好说啊！还要让我去看邮件，卖关子！”
“真是磨叽欠收拾！”
姚禹心中默想到。（。）
第一章 被小屁孩虐（）
姚禹还是回到电脑前，一坐到椅子上，打开邮箱，一看。
一封设计精美，规格高大上的邀请函邮件映入眼帘。
“名人篮球赛期待您的参与和加入。”
他点开一看——原来是即将举办的明星篮球赛邀请函。
“尊敬的姚禹先生，弘扬社会运动精神，本公司将于一个月后的10月23日在魔都体育馆举行点娘杯名人篮球赛，在此我们盛邀，希望您能参与。”
“打篮球啊！有点意思！”
看完邀请函后，姚禹不禁有点儿心痒痒起来了。
“想当初读中学的时候，我也是打篮球的一把好手啊！”
“每次年级篮球赛，我都是班级篮球队里头不可或缺的一员，称可以从一位打到五位的最佳第六人，文科班上女生多，除了我们六个男生外，全是女的。好怀念当初在球场上驰骋风云，听着场下女生拉拉队各种分贝量的尖叫声。”
“这个点娘公司，还真是会挑人啊！既然他们这么有诚意，那我要是不去都不好意思了。”
姚禹果断回复了邮件和陈益的电话，表示肯定确认自己是一定会参加这个点娘杯篮球赛的。
回复完之后，他坐在电脑椅上想当年，想着想着，手不禁有点儿痒。
姚禹起身，在健身工作室里头翻找出一颗用来做偏重俯卧撑训练的篮球，屁颠屁颠地跑下十五层楼梯，直奔小区篮球场而去。
“天气不错，球场没人，真好！”
他站在罚球线上，看着眼前的球框，心痒难耐，右手持球，左手护球，双臂高高举起，对着球框比划了许久，然后轻轻一投。
姿势挺标准的，手腕弯曲也很到位，球一出手，姚禹就感觉不错。
“这球有了。”他喃喃自语道。
“砰！”
一声响，篮球在空中划过一道漂亮的弧线，狠狠砸在了篮板顶上，又急速的反弹了回来，篮球落地的时候已经超过三分线了。
“尼玛！？”
“怎么会这样？”
姚禹看着自己的双手，纳闷不解，自言自语道：“我明明就是瞄着篮筐去的，出手力道也是控制得很轻，都不敢用力，这么这球就飞这么远呢？”
他一脸的不信邪，小跑着捡回篮球来，站到罚球线前，摆好姿势、屏息静气、目不转睛地盯着球框，口中还念念有词道：“空心、空心、空心！”
“拿球双手，轻轻一投！”
球出手后，姚禹不禁闭上双眼，转过头去，侧耳倾听。
没有听到那最不想听到的打铁，砸板声。
“有戏！”
他脸上一喜，睁眼一看。
“哎！尼玛！我的球呢？”
眼前正对篮筐的地儿，干干净净，没有一丝篮球的足球。
“砰！”
这时，远远地才有一声篮球落地声传来。
姚禹的眼神越过球框，脸上露出好似苦瓜一般的笑容：“尼玛！要不要啊！”
“我真的就是轻轻一投罢了，真心没敢用力啊！那篮球怎么就可以跑那么远呢？”
“好吧！百折不挠，勇往直前、主动进取，屡败屡战！”
姚禹默念着各种励志的座右铭，小跑上前，捡回球后努力。
“砰、砰、砰！”
“啪！啪！”
“乓！”
接下来的时间，篮球在姚禹的手里头受尽虐待。
各种角度、各种姿势，各种力道的和球框、篮板、甚至是球架子做着亲密接触，以篮球架为中心朝着四面八方做起了标准的不规则布朗运动。
偶尔有几颗球属于瞎猫碰上死耗子，钻进了篮筐，那也是被篮板硬生生打进去的。
很快，一百球就这么投完了，姚禹数着屈指不到的进球数，脸上黑得不行。
“总共就进了8颗球，连一颗空心球都没有！”
“我记得以前读中学的时候，罚球命中率还是有个三四十的呀！”
“现在怎么会差了这么多，难道真的是肌肉大了，身体协调性就不好了，尤其是投篮！”
姚禹不禁想到了砍鲨战术和奥尼尔。
“尼玛！不让我投篮，那我就死心在篮下好了！”
他快跑几步，想要来个潇洒的暴扣，到了篮下，腿部发力，猛然一跳。
结果发现距离篮筐还有一段比较遥远的距离，姚禹瞬间就改成了上篮，凭借着他强大的腰腹核心力量，滞空、拉杆，都是小儿科。
姿势无比好看，然后手掌轻轻一挑，篮球又以一个优美高挑的抛物线，轻松无比地飞跃了篮板，来了一个完美的三不沾。
“我了个去！”
姚禹看着篮球，无语凝噎。
“哈哈哈！”
这时，身后传来了一阵爆笑声。
“看你那么大的一个人，怎么打球打得这么差呢？”
“我都看你好久了，老想问你一个问题，你是来打球的吗？”
一个七八岁模样，瘦不拉几，肤色好似古天乐的小孩，眨巴着大眼睛，看着姚禹笑眯眯地问道。
“哎！都被小孩嘲笑了，这回是丢人丢到姥姥家了！”
姚禹心中惭愧，但脸上还是一副淡定表情：“去，谁说我不会打球了，我那是太多年没有摸球了，正找手感呢？”
“刚才已经把各种不正确的手感和力量都尝试得差不多了，接下来就会开始准了。”
“是吗……？”
小孩拖长了语调，一脸嘲笑表情地看着看着姚禹。
“光说不练非好汉，咱们比划比划就知道了。”
小孩挑衅着说道。
“好！”
被一小屁孩瞧不起，姚禹怒了：“输人不输阵，比就比！”
“你先来！”
他决定藏拙，也希望看看这小屁孩的本事，用他的进球数来刺激下自己。
“唰！唰！唰！”
小屁孩用海底捞月式，连续进了三个球后，姚禹的脸上就有点黑了。
半个小时后，姚禹耷拉着脑袋回到工作室后，一边走还一边感受到有股暖流在右手掌的生肖祭坛刺青处浮现。
“怎么回事？我什么时候又做了好事，我怎么不知道？”
“我很勇敢。”
丑牛站在闪烁着橙色光芒的生肖祭坛上出现了。
“我差？！”
“祭坛怎么又变成橙色了？之前的那一团橙色愿力不是已经在飞机杀红兑换成小幸运光环用完了吗？”
姚禹不解问道。（。）
第二章 寅虎出现了（）
“飞机安全着陆后，人群陆续回过神来后，就知道自己的命其实都是你救的，于是这段时间内就有不少的愿力而来，现在总计是一团又一股一丝的橙色愿力。”
丑牛瞪着那大大的牛眼，有点不舍地看着姚禹解释道。
“难怪我刚才就感觉到手掌有暖流浮现，原来如此啊！”
姚禹一副恍然大悟状。
“刚才那一丝橙色愿力和飞机乘客没有关系，是和你打球的那个小屁孩贡献给你的。”
“什么？！”
姚禹闻言，不禁一愣。
“我被他虐成狗了，那小屁孩还给我贡献愿力？”
“就是因为你被他虐成狗了，大大坚定了小屁孩打球的信念和决心，所以他才贡献了一丝橙色愿力给你。”
“也许未来的国手就是他！”
听到丑牛的解释后，姚禹不知道是哭好呢，还是笑好呢。
“丑牛，有没有什么办法可以提升身体灵活性还有协调性和速度啊！”
他这才想到了正事。
“再不想办法提升自己的篮球水平，那到时候的明星篮球赛，自己怕是会在大庭广众下，被虐得死去活啊！”
“嘿嘿！我是没有办法了。”
丑牛摇头说道：“我的生肖本命力是对于力量、耐力的加成，那身体灵活性、协调性还有速度什么的，我也是很羡慕的。”
“好吧！那看来一个月后的名人篮球赛，我就只能死心塌地干苦力了，专职抢篮板，争取包揽一半以上的篮板数量。”
常年保持运动地姚禹，体内那是满满的多巴胺，乐观积极已经深入到他的骨髓里头了。
虽然球技很差，但依然迅速转变，找到了自己的目标。
“不对！”
“你刚才是说你没有办法？”
姚禹这才回过神来，听出了丑牛话里头的隐藏意。
他满是期待地看着丑牛，眼巴巴问道：“那谁有办法呢？”
“寅虎。”
丑牛低声说道。
“寅虎！？”