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《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 总 序目标实现
目标实现 制定目标的时候，要考虑到中期过程，也要考虑实践它的可能性；换句话说，你不能仅仅去梦想这个目标的实现，你需要为这个特定的目标进行相应的准备。比如为自己买了一副新的训练设备，从图书馆借阅图书，在纸上写下计划等等。你必须把精力集中在你所要做的事情上，不能让焦虑阻碍你前进的步伐，也不能被巨大的目标压垮。这就是说，今天你所做的一切都是为了实现你最终的目标。 然而，有些事情不是百分百正确的。当你开始采取行动，并坚持自己制定的规则时，你可能会发现一切看起来是那么呆板，令人无法振奋。出现这些情况可能是因为以下几个原因：首先你忽略了休息，休息可以使你工作时精力充沛，并且非常自律；而夜以继日的工作会令人产生疲劳感，从而无法提高工作效率和工作兴趣，而你所买的新装备或者读起来令人振奋书的也无法让你激动。没有了休息，你的思维和身体就会失去激情与活力，也不可能在工作中有最佳的表现。你的思维和身体开始不受控制，前进的步伐也会停止。 休息娱乐相结合是实现目标的必要组成部分，竭尽全力围绕着目标，不去休息是无法达到预期效果的。因为持续工作很长一段时间以后，精神容易产生疲劳，很难灵光突现，另辟蹊径，这时的工作效果远不如进行适当休息，劳逸结合的工作效果好。如果你的目标与运动相关，你可以通过阅读一本体育方面的书进行休息和娱乐；如果你的目标与学术相关，你可以通过跑步或散步来达到放松身心的目的。不管哪种方法，只要是有规律的休息，身心都可以达到适当的休息和放松。 如果你已经适当的休息了，但仍然不能令你振奋，那么可能意味着你的目标出现了问题。你所以为的非常有价值的目标也许并不能令你振奋。如果是这个原因，你就需要坐下来，重新思考真正激励你的东西了。你可以通过很多方式来进行，例如利用心理测试来判断自我。 目标的重要性很可能影响到目标的实现。换句话说，目标的重要性会影响你的动机。在实现目标的过程中如果出现障碍，你的决心和专心将影响你的选择：是不去考虑它、仔细地检查还是克服它。目标的重要性将影响你的决心和信心。对不同人的来说，实现目标的决心和达到目标的满意度所产生的作用是不同的，对个别人来说，它可能意味着脖子上挂着金牌，站在胜利者的领奖台上；对某些人来说，它可能意味着获得一个珍贵的绿色、浅褐色或是红色贝雷帽；对另外一些人来说，它可能意味着默默地站在人群中，为他们的团队成功做出自己的努力。无论如何，你要知道，满足来自于为实现自己的理想，竭尽全力，充分施展自己的才干。 正如前面证明的那样，我们应该一开始就进行实现目标的测试，这比不进行过多的思考就选择目标，然后再检查实现目标的决心要好。这样做，你很快就能发现这个目标是否具有价值。产生空洞的目标，或者不是真正期待的目标原因包括：来自并不是真正了解你的力量和实力的人的建议；环境的渴望；向他人证明某些事情的需要或者补偿自己一些小想法的需要。 只有真正的了解自己，才能产生真正、持续的决心。这些自知包括：不管别人怎样认为，相信自己的方法是正确的；控制环境而不是让环境控制你；对自己的独特性和独特才能有正确的认知能力。 总而言之，正确选择目标，集中精力，下定决心去实现它们，这样才能全神贯注地为你的目标努力不懈。一旦制定了一个目标，其它的任何事情都要为它服务。实现目标的过程如同一次旅行：首先计划你在旅行中需要什么，并且分析自己精神状态和身体状态的长处或者弱处，以确保能够顺利完成这次冒险。 第23页 右图：英国足球运动员大卫？贝克汉姆。在比赛的关键时刻，朝球门死角射出不可思议的一球。这看上去似乎来自于灵感，实际上是坚持不懈训练的结果。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ健康检查
第一章 体能准备 在迎接挑战，克服困难，实现目标的过程中，体能准备对于获得成功来说至关重要。因此，必须通过锻炼，让身体尽量处于巅峰状态，迎接在此过程中遇到的体能和心理上的挑战与磨难。 当你开始进行一系列认真、持续的训练时，身体的某些方面会产生明显变化。腿脚上的骨骼增厚，精力更加充沛；血液循环得到改善，心肌增厚，心室增大；关节更加灵活，运动更为有效；横隔膜上的肌肉更加强壮，呼吸更为有力；为肌肉细胞提供能量的血管数量增多，线粒体成倍增加，大大提高了产生能量的器官的细胞使用率；细胞燃烧脂肪、提供能量的比率也大幅度提高。总之，身体内的速肌肉增加了对疼痛的抵抗能力。奔跑的时候，呼吸系统的粘液被清除，使呼吸更为顺畅；在调节体温方面，皮肤的也产生了明显的功效；排污量增加，清洁效果更为明显，减少了引发相关皮肤疾病的可能性。 通过训练，身体的本能反应增加，为执行下次更为繁重的任务提供了更为有效的准备。经过训练，身体能力得到了更全面的提高，你会产生这样的想法：我感觉比以前舒服了，因此为了下一次更为重要的任务，我要全面提高我的身体素质。 如果刚开始，你不适应健康培训的计划，那么最好先进行低强度的培训，将训练集中在有氧运动和增强身体基本肌肉的训练上。例如加强腿部、背部、胃部和腹部肌肉的训练。如果你参加的是军事训练，那么你会发现自己目前的健康水平与完成培训后的健康水平有巨大的差别。在这个过程中，你准备得越充分，遭到的压力和疼痛就会越少。 健康检查 为实现目标开始行动之前，首先要详细地弄清自己身体各个部位的状况，这一点对于保证身体的健康状况非常重要，否则不合适的训练很可能损害自己的健康。同时，还需要分析自己的某些习惯，比如饮食习惯、运动和休息的时间长度等等。 静止心率（resting heart rate） 静止心率（RHR）是指身体完全放松时的心率，是测试身体是否健康的标准。可以通过测定脉搏，判断静止心率，来检查身体的健康状况。如果心跳缓慢有规律，说明身体健康；如果脉搏跳动迅速而且没有规律，说明身体不健康。即使在静止时脉搏稳定，也必须了解自己在精疲力竭时心脏的状态。 强壮、健康的心脏能够使血液在身体内有规律地流动，也能通过释放身体与心理的压力来达到调整和缓解的效果。如果心脏不健康，在面对身体和精神压力的时候，心脏就会加速搏动来获得身体所需要的更多的血液。这就好比汽车的里程表和加速器，对于一个健康的人来说，当加速器在“黑色区域”内保持正常状态的时候，里程表能够达到你想要的速度；对于一个不健康的人来说，当提高到一定速度时，加速指示针很快就会进入“红色区域”，预示已经到了危险境地。 静止心率的测量方法很简单，数一数脉搏一分钟内跳动的次数，或者10秒钟内跳动的次数，然后乘以六就可以得出静止心率。身体正常的话，心率应该是每分钟60次左右；如果身体非常健康，那么每分钟应该跳动40次到50次。人的平均心率大约在每分钟80次左右，每分钟90至100次说明健康状况不佳。当然，还要考虑到另外一个事实，女性的心率平均每分钟要比男性快5次。 还有其它一些因素也会影响到心率。例如感冒或嗓子疼，心跳速度都会增加；压力增加或者感到焦虑和劳累的时候，心率也会增加；受到某些刺激，比如喝咖啡或者喝茶，也会使心率增加。 ，第24页 左图：任何种类的耐力训练都有助于强健肌肉，增加力量。沿台阶向上跑步是一种非常好的耐力训练方式；也是一种增强心血管系统的锻炼方式。 ，第26页 人天生会跑，这是由基因决定的。我们不能过分强调持续跑步会给体能和心理带来益处。 第27页 上图：人体肌肉的组成结构十分复杂，上图展示了主要的肌肉和肌肉组。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ美国海军陆战队准备训练计划
美国海军陆战队准备训练计划 周星期一星期二星期三星期四星期五星期六周日 13公里（2英里）匀速慢跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降 3组，每组15次0．6公里间歇全速疾跑●俯卧撑3组，每组10个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组20次●肱三头肌下降3组，每组15次休息60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组10个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组20秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次5公里（3英里）定时跑休息 24公里匀速跑●俯卧撑3组，每组15个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或70秒）●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组15次4公里变速跑休息0．6公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组15个●引体向上3组，每组3个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组15次4公里跑；5公里行军，最后一英里放松休息 34公里匀速慢跑●俯卧撑（最多或者50个）●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子2公里匀速跑●俯卧撑3组，每组20个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组25次●肱三头肌下降3组，每组20次2公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组20个●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组30秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组20次5公里定时跑休息 48公里匀速跑●俯卧撑3组，每组20个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组30次●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子3公里跑●俯卧撑（最多或者60个）●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组40秒●仰卧起坐3组，每组30次●肱三头肌下降3组，每组20次3公里间歇全速疾跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组20个●引体向上3组，每组5个●曲臂悬挂3组，每组40秒●仰卧起坐（最多或者100次）●肱三头肌下降3组，每组20次6公里跑休息 53公里穿靴跑10公里匀速慢跑●俯卧撑（最多或者60个）●引体向上3组，每组8个●曲臂悬挂3组，每组45秒●仰卧起坐3组每组40次●肱三头肌下降3组，每组25次●俯卧撑3组，每组25个●引体向上（最多或者20次）●曲臂悬挂（最多或者70秒）●仰卧起坐3组，每组40次●肱三头肌下降3组，每组25次5公里跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组25个●引体向上3组，每组8个●曲臂悬挂3组，每组45秒●仰卧起坐（最多或者2分钟内100次）●肱三头肌下降3组，每组25次6公里强变速跑休息 68公里变速跑●俯卧撑（最多或者65个）●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次3公里穿靴跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次5公里匀速跑60分钟混合训练●俯卧撑一组，做到筋疲力尽●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组30次11公里匀速慢跑休息 75公里计时跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上1组，做到筋疲力尽●曲臂悬挂1组，做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组35次5公里穿靴跑休息6公里匀速跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐（两分钟内做最多）●肱三头肌下降3组，每组35次10公里变速跑休息 85公里强变速跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽●肱三头肌下降3组，每组40次3公里穿靴跑●俯卧撑3组，每组30个●引体向上3组，每组做到筋疲力尽●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽●仰卧起坐（两分钟内做最多）●肱三头肌下降3组，每组40次6公里变速跑60分钟混合训练●俯卧撑3组，每组30个●引体向上1组，做到筋疲力尽●曲臂悬挂最多70秒●仰卧起坐1组做到最多●肱三头肌下降3组，每组40次休息休息 解释： 匀速慢跑（slow steady）：保持固定步率及步幅，在运动的时候还能够和一起参加训练的人进行交谈。 匀速跑（steady）：比匀速慢跑的频率稍快，能够保持一定的距离。呼吸稍微沉重，但可以控制。 变速跑（tempo）：跑步的时候变换速度，保持大步跑，期间根据不同的地形和地面，用正常的步伐跑进行恢复。 强变速跑（TIMED）：保持的时间更长，步子迈得更大。 定时跑：全力跑，制定个人目标，激励在未来实现目标。
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ训练心率
训练心率（training heart rate） 训练心率（THR）可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现，反过来也向我们提供了你的身体健康状况。当然，也有很多情况会影响到你的心率结果，例如劳累和训练过度。训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练，你的最大心率远远低于或高于这些数字，那么说明，你的心血管系统没有得到更好的改善，或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率，从220中减去你的年龄，得出的数字的85％和70％就是训练心率。 就像司机开车时要时常看看加速器，跑步者也应该观察自己的心率，使心率保持在最大心率的90％左右。这样一来，心脏血管就能得到训练和改善，减少过度紧张所带来的伤害及各种并发症。另外一个与加速器相似的情况，根据需要达到的速度，指针会不断地移动。比如，往山上跑或者在潮湿环境中跑，虽然速度降低了，心率却增加了。因为长跑所产生的疲劳给心脏带来了巨大的压力，所以冲向终点的时候，心率会大大增加，理想的训练速度应该降低到可以补偿的范围内。高效的发动机应该以最小转速保持某一速度，健康的跑步者也应该在最小心率中保持更快的速度。结束训练以后，你可以用心率测量器测量10秒的心跳次数，然后乘以六得出你的训练心率。 ，第30页 左图：在军事训练中，跑步是所有训练项目的基础，它可以为达到最佳状态提供健康的身体，因此对于每一个参训人员都是特别重要的。图片内容是美国海军在一个航空母舰的甲板上跑步。 最大心率（maximum heart rate） 最大心率（MHR）是指心脏不能满足于氧气增加时所产生的心率，或者最大的跳动比率。估算最大心率的方法是220减去你的年龄。如果有心率测量器，你可以进行两次三分钟的剧烈跑步，每次跑后测量脉搏跳动次数，然后得出的平均数字即是最大心率。当然这两次跑步之间要进行放松休息。这种测试只能在身体健康，并且完全热身后才能进行。 警卫旅/伞兵团准备性训练计划 周星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期天 1●20分钟跑步●上肢锻炼自行车训练/循环训练法●40分钟跑步●上肢锻炼游泳训练/循环训练●20分钟跑步●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 2●40分钟跑步●上肢锻练60分钟自行车训练/循环训练●30分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑步2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 3●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟跑步●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●15分钟内跑步2公里●全速跑2公里●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳 4●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●上肢锻练骑自行车60分钟/循环训练●40分钟匀速跑步爬山●上肢锻练循环训练/游泳60分钟●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●0。6公里慢跑●0。6公里快跑●5×100疾跑●上肢锻练休息/放松/游泳放松/游泳
《英国皇家特种部队野外耐力生存手册》 Ⅰ频率
频率（frequency） 如果你正在进行跑步训练，并且已经达到了自己的目标，获得了希望达到的健康状态，那么你仍然应该坚持每隔一天跑步一次，有些认真的人每周会跑六次。如果你的目标是加入军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从它们的准备性训练计划中看出，跑步是基本活动，跑步是和举重、游泳等一系列运动结合起来进行。如果你能够坚持训练，就能够跟上这个计